Jak posílit šlachy

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Proveďte cvičení k posílení šlach
• Metoda 2 Posílení šlach po poranění

Šlachy jsou šňůry, které spojují svaly s kostmi a umožňují kostře pohybovat se přes sílu svalů. Když se snažíte zvýšit svalovou sílu, je třeba dbát na posílení šlach při růstu svalů, aby se zabránilo zranění. Uzdravení poraněné šlachy je pomalý proces, který často vyžaduje týdny odpočinku (nebo měsíce), ale také rehabilitační programy s velmi specifickými cvičeními. Kromě toho, protože šlachy zesilují pomaleji než svaly, nelze implementaci tréninkového programu, který jim umožní změkčit a posílit, provést bez znalostí, a to je to, co objevíte podrobněji v tento článek.

stupně

Metoda 1 Proveďte cvičení k posílení šlach

1. 
   

   
   Do ohýbání cvičení na nohou (dřep). Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak posílit šlachy svalů nohou. Chcete-li udělat dřep, musíte stát vzpřímeně a rovně, s nohama naplocho na zemi a od sebe vzdáleností, která odpovídá šířce ramen, jejichž body jsou mírně orientovány směrem ven. Pak si pomalu ohněte kolena, abyste se snížili a záda byla rovná, jako byste seděli na židli. Můžete snižovat trup, dokud nejsou vaše boky nižší než kolena. Než se narovnáte, držte jej v nízké poloze po dobu nejméně 10 sekund. Než vstanete, můžete položit ruce dopředu a vodorovně na protiváhu.
   • Cvičení dřepů je velmi rozmanité a někdy složité. Například je můžete udělat tak, že se podíváte dolů a budete chtít kufr víceméně naklonit. Můžete to dokonce udělat na jedné noze pomocí tyče jako podpory.

2. 
   

   
   
   
   Dělá dřepy s činkami. Pokud mohou být základem cvičení standardní dřepy, můžete přidat potíže provedením několika dřepových variací s činkami v rukou nebo načteným barem spočívajícím na vašich bedrech. Pomocí nosné konstrukce můžete tyč zvýšit do výšky těsně pod vašimi rameny. Jednoduše zvedněte lištu a položte ji na ramena za krk, poté zatlačte na nohy a narovnejte poprsí.Potom můžete dělat dřepy s nízkou amplitudou.
   • Cvičení s činkami a barem jsou považovány za technické, a proto je lepší požádat o radu odborníka, aby je dobře zvládl.
   • Doporučuje se také používat měkké chrániče kolen, aby nedošlo k poranění.

3. 
   

   
   Dělejte cvičení na špičkách vašich nohou. Nevyžadují žádné vybavení a můžete je provádět kdykoli a kdekoli. Tato cvičení se doporučuje zejména k posílení Achillových pat. Umístěte například špičku vašich nohou na okraj kroku, poté zvedněte paty co nejvýše, nechte je klesat co nejpomaleji a nakonec je držte v této nízké poloze na několik sekund, než je zvednete. znovu tlačíte na špičky nohou a zahájíte další cyklus.
   • Toto cvičení můžete provádět s nataženými nohama nebo s mírně ohnutými koleny. Každá varianta se zaměřuje na jiné svaly, ale obě jsou vynikající pro posílení Achillových šlach.
   • Toto cvičení můžete upravit a učinit tak složitějším například tím, že to uděláte na jedné noze nebo přidáte váhu na ramena.
   • Tři sady patnácti vzplanutí postačují k tomu, abyste pocítili efekty a dosáhli trvalých výsledků, pokud je pravidelně opakujete den co den.

4. 
   

   
   
   
   Za krkem proveďte řadu zvedacích břemen. Cvičení tohoto typu jsou vynikající pro posílení tricepsů a šlach ramenních svalů. Pomocí nosné konstrukce položte tyč ve výšce ramen. Umístěte nohy svisle nad vaše boky, mírně se ohněte kolena a tlačte nohy, když pomocí paží zvedáte tyč nad hlavu.
   • Použijte nohy k tlumení nárazů, když spustíte tyč na ramena.
   • Pokud toto cvičení neprovedete správně, můžete se snadno zranit, zejména na zápěstí. Proto je nejlepší to udělat pod dohledem profesionála.

5. 
   

   
   Při ležení si udělejte řadu tricepových rozšíření. Toto je vynikající cvičení pro tricepsové šlachy. Lehněte si na záda na cvičební lavici. Začněte cvičit s rukama vzhůru. Spusťte činku za hlavu a poté ji zvedněte nad trup úplným natažením paží kolmo k lavičce, abyste je vrátili zpět do původní polohy. Předloktí musí vždy zůstat nehybné a kolmé k lavici, zatímco paže snižují zatížení za hlavou a zvedají ho nad trup.
   • Mnoho lidí dává přednost použití E-Z baru (zakřiveného tam, kde dali ruce), který je pohodlnější než přímý bar pro toto cvičení.

6. 
   

   
   Snižte množství pohybu pro dané cvičení. Kromě provedení konkrétního cvičení ho můžete omezit na malé pohyby, které pracují speciálně na šlachách, které chcete posílit. Například při natahování a ohýbání tricepsů (zadních svalů paže) můžete omezit pohyby předloktí na několik palců kolem polohy, kde jsou paže a předloktí pod úhlem 90 stupňů. Můžete tak opakovat pohyb tricepů častěji, abyste častěji přitahovali šlachy tohoto svalu, abyste je posílili.
   • U řady dřepů s břemenem se vyhýbejte příliš nízkým a příliš vysokým nebo se pokuste omezit pohyby do kopce a z kopce na několik centimetrů, abyste mohli pohyb opakovat vícekrát.
   • Vzhledem k tomu, že snížení množství pohybu vám umožňuje používat větší břemena, použijte podpůrnou strukturu, která vám usnadní nakládání a odstraňování břemene a vyhnete se nadměrným silám, které mohou způsobit zranění.

7. 
   

   
   Proveďte sérii cvičení, která mohou během cvičení zacílit na svaly stejné skupiny. Například v pondělí byste mohli pracovat se svaly ramen, v úterý svaly trupu, ve čtvrtek svaly končetin a pátky svaly paží.
   • Když pracujete s hlavními svaly stejné skupiny, musíte provést cvičení, která specificky posilují jejich šlachy. Tímto způsobem vaše svaly získají flexibilitu a stanou se silnějšími, což je důležité, aby se zabránilo zranění.

Metoda 2 Posílení šlach po poranění

1. Poraďte se s fyzioterapeutem. Kromě sportovního tréninku je léčba úrazu hlavním důvodem, proč se lidé účastní programů na posílení šlach. Pokud pociťujete bolest a máte podezření na šlachu, musíte nejprve vyhledat diagnózu u lékaře. V případě problému s šlachou vám může poradce poradit, abyste našli specialistu, který vám poskytne program cvičení přizpůsobený vašemu stavu.
   • Poraněné šlachy často vyžadují spíše týdny odpočinku než posilování cvičení. To je důvod, proč je důležité vyhledat radu lékaře před zahájením cvičení, která by ve skutečnosti mohla problém ještě zhoršit, než jej vyřešit.

2. 
   

   
   Cvičte protahovací cvičení bez použití váhy. Šlachy podléhají nejsilnějším tahům, když jsou na svém maximálním úseku. Například u Achillovy paty zažíváte zvýšené napětí, když špičku chodidla přitáhnete k holeně. Začněte vytvořením těchto napětí co možná přirozeně, bez namáhání a bez použití váhy.
   • Změňte cvičení. Pokud například chcete posílit šlachy zápěstí, posuňte ruku rovně (dlaň dolů) s maximální amplitudou doprava a doleva, pak nahoru a dolů a nezapomeňte to udělat. pohyby s dlaní ruky otočené nahoru.
   • V každém sezení provádějte cvičení, která poškozují šlachy po dobu asi 10 minut, pokud necítíte bolest. Pokud vás pohyby bolí, zastavte problematické šlachy na jeden nebo dva dny. Pokud bolest přetrvává i po několika dnech od ukončení cvičení, obraťte se na svého fyzioterapeuta.
   • Šlachy fungují nejvíce, když jsou plně nataženy, takže pokud chcete cvičení zintenzivnit, můžete zmrazit pohyb přibližně na 10 sekund pokaždé, když jsou šlachy na maximálním roztažení.

3. 
   

   
   Protahovací cvičení provádějte pomocí lehkých zatížení. Jakmile máte dostatečně rehabilitované šlachy, aby se mohly zcela protáhnout, aniž byste cítili bolest, můžete začít používat malé břemena, aby byly trochu intenzivnější. Dávejte intenzitu cvičení podle příslušných šlach a závažnosti zranění. U cvičení s prodloužením zápěstí začněte s hmotností 500 gramů na jeden kilogram. Pro tlustší a odolnější šlachy, jako jsou čtyřhlavé svaly, můžete začít s váhou dvou kilogramů, které se mají umístit na kotník.
   • Váš fyzioterapeut vám poskytne další rady ohledně hmotnosti, která má být použita, v závislosti na léčeném zranění.
   • Pokud se cvičení zdá být s váhami příliš obtížné, můžete snížit zatížení, používat je každý druhý den nebo je nepoužívat vůbec.

4. 
   

   
   Pohybujte pružným pásem. Tyto pásy jsou velmi užitečné pro rehabilitaci poškozených šlach, protože umožňují přesně měřit úsilí. Zdůrazňují napětí vyvíjené na šlachy na konci závodu, což je zajímavé, když člověk chce zesílit práci šlach. Při zahájení natahovacího pohybu se ujistěte, že páska není napnutá a že její napětí je na konci pohybu dostatečné, ale ne příliš vysoké.
   • Když je šlacha dostatečně vyztužena, můžete pohyb zastavit na několik sekund na konci závodu, kde je šlacha na svém maximálním roztažení a kde je také napětí elastické maximální. Během těchto několika sekund zastavení pohybu šlachy mají tendenci pracovat nejvíce.

5. 
   

   
   Nezanedbávejte excentrickou fázi každého pohybu. Tato fáze odpovídá části pohybu, během které se sval protahuje, zatímco svalová vlákna zůstávají stahována. Například excentrická fáze ohybového cvičení bicepsu je sestup hmotnosti, během které se biceps prodlužuje, zatímco odolává úbytku hmotnosti. Doporučuje se, aby se tato fáze použila k zefektivnění rehabilitačních cvičení šlachy. Šlachy můžete posílit rychleji, pokud používáte pružné pásy nebo závaží pro zintenzivnění práce během excentrické fáze.