Jak snížit chrápání

Autor: Roger Morrison

Datum Vytvoření: 26 Září 2021

Datum Aktualizace: 21 Červen 2024

Obsah

stupně
Metoda 1 Změňte své návyky
Metoda 2 Léčba sinusových problémů
Metoda 3 Promluvte si o svých problémech s chrápáním se svým partnerem (nebo partnerem)
Metoda 4 Promluvte si o svých problémech s chrápáním s lékařem

V tomto článku: Změna vašich návykůVyřešení sinusových problémůParkování problémů s chrápáním u svého partneraVyhledávání problémů s chrápáním u lékaře10 Reference

Chrápání může být velmi znepokojující a člověk, který velmi silně chrápá, může v extrémních případech rušit svého partnera, spolubydlícího nebo dokonce jeho sousedy. Je to rozšířená neplechu, protože například ve Francii lze za chrápače považovat například 10 milionů lidí. Pokud jste v rozpakech chrápání, protože vás to ovlivňuje nebo trpíte na partnera, přečtěte si tento článek, abyste se naučili, jak jej snížit změnou některých návyků nebo vyzkoušením některých léčebných postupů.

stupně

Metoda 1 Změňte své návyky

Pochopte, proč chrápáte. Chrápání může vést k velmi odlišným faktorům, proto budete muset objevit ty, kteří jsou u vás, abyste se jich mohli zbavit nebo je alespoň omezit. Pro začátečníky se můžete zeptat svého partnera nebo spolubydlícího, pokud chrápáte ústa otevřená nebo zavřená.
- Pokud chrápáte s otevřenými ústy, mohou být u hrdla ucpané dýchací cesty. Když člověk spí, svaly jeho krku se uvolní, někdy až příliš, až zabrání průchodu vzduchu. Osoba pak inklinuje těžce sát ze vzduchu v záchvatech a začne se vyrovnávat s nedostatkem. Existuje celá řada zdravotních problémů, které mohou způsobit dýchací překážku v krku. Například spánkové apnoe (nadměrné uvolnění krčních svalů) nebo sinusová infekce (tok nosní tekutiny v krku) mohou způsobit chrápání.
- Chrápání s otevřenými ústy, zejména u lidí, kteří spí na zádech, může naznačovat, že jazyk má sklon bránit v přístupu (horní části) hrtanu.
Spíte s mírně zvednutou hlavou. Pokud spíte na zádech, vezměte si polštář nebo dostatek polštářů, abyste zvedli hlavu natolik, že by nemělo spočívat na matraci. To pomůže odblokovat dýchací cesty v krku.
- Zvažte zvednutí hlavy postele. Některá lůžka tuto možnost nabízejí, protože jejich rám je nastavitelný, někdy stačí vyvinout určitý tlak na několik tlačítek. Pokud máte takovou postel, využijte této možnosti!
- Pokud vaše postel není nastavitelná, můžete zkusit naklonit rám nebo zvýšit část matrace na úrovni hlavy. Například můžete umístit dvě dřevěné desky o šířce postele, boku čelní desky, pod dvě nohy, mezi konstrukci a matraci nebo pod matraci. Neohýbejte postel příliš a ujistěte se, že je stabilní, než na ní spíte.
Ujistěte se, že usnete na boku nebo na břiše. Pokud ležíte na zádech, zadní část jazyka může bránit dýchacím cestům tlačením proti vstupu do hrdla.
- Vyzkoušejte polohy na spaní na boku a žaludku a určete, které z nich jsou pro vás nejlepší. Pokud narazíte na ten, ve kterém se cítíte opravdu dobře, bude méně pravděpodobné, že se během spánku dostanete na záda.
Spát s trička, v zadní části, kterou jste našili tenisový míček. Uprostřed spánku, když se pokusíte ležet na zádech, budete probuzeni tlakem koule na záda. Postupně budete nevědomky neutralizovat svou tendenci se postavit na záda, protože se pokusíte vyhnout nepříjemnému pocitu, který míč způsobuje v zádech.
Před spaním se vyhněte pití alkoholu. Alkohol má relaxační účinek na svaly a zejména na ty kolem velkých dýchacích cest, které mohou omezit průchod vzduchu do plic. Tělo reaguje a kompenzuje tento nedostatek silným nasáváním vzduchu a v záchvatech a startech, což způsobuje chrápání.
- Kromě toho má alkohol tendenci narušovat fáze spánku, včetně fáze snu (paradoxní spánek), díky níž je spánek méně restorativní.
Nepoužívejte konopí večer před spaním. Marihuana, stejně jako alkohol, způsobuje uvolnění krčních svalů. Stejně jako alkohol podporuje spánek a zhoršuje kvalitu spánku. Existuje velké riziko, že se probudíte unavení po noci spánku, které předcházelo „kouření“.
- Kouř z konopí zdůrazňuje problémy s chrápáním. Dráždí sliznice nosu a krku, které ztratí svou pružnost mízením, což zvyšuje riziko ucpání horních cest dýchacích.
Vyvarujte se užívání tablet na spaní. Mohou také způsobit uvolnění krčních svalů, jako je alkohol a konopí, s účinky, které znáte.
Před spaním se vyhněte jídlu vydatnému jídlu. To je také chování, které může způsobit chrápání, jako je pití alkoholu nebo konopí.
Zvažte zhubnout. Nadváha může mít kolem krku nadbytek tukové tkáně. To způsobuje stlačení dýchacích cest v hrdle, což může způsobit vibrace odpovídající chrápání. Hubnutí může být prospěšné mnoha způsoby (celkové zdraví, estetika), kromě snížení chrápání.
Vyhněte se kouření. Pokud kouříte pravidelně, můžete ucpat horní cesty dýchacích podrážděním sliznice nosu a krku. Pokud hodně kouříte a máte chronický problém s chrápáním, zvažte snížení kouření nebo odvykání.
- Cigaretový kouř může nejen ucpávat horní dýchací cesty otokem sliznic nosu a krku, ale může také ucpat malé dýchací cesty v plicích (bronchiole).
Proveďte vokalizace. Hlavní příčinou chrápání je uvolnění krčních svalů, které blokují horní dýchací cesty. Pravidelné vokální cvičení může posílit svaly hrdla a tkáně úst, což by mělo výrazně omezit fenomén ochablého jazyka a hrdla, který vytváří překážky chrápání.
- Tato cvičení jsou doporučována pro starší chrápače, jejichž krční svaly v průběhu času oslabovaly.
- Pokud obvykle nezpíváte, zkuste napnout svaly jazyka a krku. Vyjměte jazyk z úst a nasměrujte špičku co nejdále od rtů, poté uvolněte svaly, které váš jazyk napínají. Toto cvičení opakujte desetkrát. Vyjměte jazyk z úst znovu a zkuste se dotknout brady špičkou, pak držte jazyk na několik sekund. Toto cvičení opakujte tucetkrát střídáním špičky na bradě a špičky na nose.

Metoda 2 Léčba sinusových problémů

Začněte tím, že vyřešíte jakýkoli problém nosní kongesce. Pokud máte potíže s dýcháním kvůli ucpanému nosu, je velmi pravděpodobné, že během noci také chrápáte, abyste nahradili nedostatek vzduchu. Pokud trpíte chronickou sinusovou infekcí, sdělte to svému lékaři, který může předepsat léčbu.
Nezapomeňte vzít decongestant nebo antihistaminikum, pokud si myslíte, že vaše chrápání je způsobeno nosní kongescí. Tyto látky byste měli používat pouze dočasně, protože dlouhodobé používání může způsobit další zdravotní problémy.
- Kloktejte si ústa mátou ústní vodou, abyste zmírnili podráždění sliznic úst a krku. Tato léčba je zvláště účinná, pokud je váš problém s chrápáním pouze dočasný, protože je způsoben alergií nebo nachlazením.
- Pravidelně měňte polštáře a prostěradla, abyste se vyhnuli alergenům, které se mohou hromadit. Vydělávejte prach po celém domě a poté vysajte podlahy a závěsy. Mnoho respiračních infekcí je způsobeno bakteriemi vznášejícími se ve vzduchu v místnostech, kde trávíme nejvíce času.
Pomocí zvlhčovače vzduchu zajistěte, aby vzduch v místnosti nebyl příliš suchý. Pokud vdechnete suchý vzduch, vaše dýchací cesty budou mít tendenci se zmenšovat a snižovat tak množství vzduchu, které se dostane do plic. U některých lidí, kteří se snaží kompenzovat nedostatek kyslíku, může velmi suchý vzduch způsobit chrápání.
K vypláchnutí hlenu a nečistot, které se mohou hromadit v nose, použijte nosní výplach. Obvykle se jedná o slané roztoky, které obsahují látku odpuzující vodu a prodávají se v lékárnách. Malá množství musí být nastříkána do nosních cest. Pokud jej zneužijete, riskujete, že získáte opačný účinek, než ten, v který doufali, to znamená, že by se váš nos mohl ztratit.
- Před spaním se osprchujte nebo horkou lázní zvlhčete a vyčistěte dýchací cesty. Horký a vlhký vzduch vypustí vaše dutiny hlenu, které je mohou ucpat.
- Jak již bylo zmíněno, zvedněte hlavu postele nebo spěte na silnějším polštáři a zvedněte hlavu přímo. To umožní hlenu snadno proudit do nosních cest a zabránit jejich ucpávání.
Zvažte použití nosních proužků, které mohou snížit hluk chrápání. Nepomáhají řešit příčiny chrápání, ale pomáhají snižovat jejich negativní dopady.
- Nosní pásky najdete v jakékoli lékárně. Přečtěte si návod k použití na obalu, abyste si efektivně přilepili proužky na nos. Usnadňují průchod vzduchu nosními cestami rozšiřováním nosních dír.

Metoda 3 Promluvte si o svých problémech s chrápáním se svým partnerem (nebo partnerem)

Buďte taktní Pokud musíte mluvit o chrápání se svým partnerem nebo spolubydlícím, zkuste to konstruktivně. Začněte tím, že nabídnete pomoc. Neprovádějte změny, ale navrhujte řešení.
- Musíte si být vědomi hlubokých problémů, které způsobují chrápání. Při jejich hledání můžete zjistit, že chrápání souvisí s kouřením, konzumací alkoholu, chronickým problémem s obezitou nebo přechodným přibýváním na váze nebo jinými problémy, které mohou ovlivnit váš vztah s partnerem. Věnujte pozornost tématům, která pokrýváte, a respektujte volby svého partnera.
- To může být velmi frustrující nespát kvůli chrápání něčího partnera. Při přiblížení se k objektu musíte být alespoň opatrní, abyste nebyli agresivní. Mluvte klidně, aniž byste zvyšovali hlas, a nechte svého partnera, aby pochopil, že se s ním snažíte problém vyřešit.
Nečekejte příliš dlouho, abyste o tom mluvili. Chrápání vašeho partnera může být vedlejším účinkem přechodného problému, jako je sinusová infekce, ale může to být také chronický problém a také zdroj frustrace a napětí, které zhoršují váš vztah. Mluvte o tom dostatečně brzy, abyste se příliš neznepokojovali a můžete pomoci svému partnerovi tento problém vyřešit.
- Načasování je velmi důležité. Nemluvte o chrápání se svým partnerem hned po probuzení nebo uprostřed noci. Diskuse bude snazší, pokud k předmětu přistupujete během dne, v době, kdy je pravděpodobnější, že váš partner bude poslouchat.
Nezapomeňte, že došlo k fyzické poruše způsobující chrápání, kterou lze napravit praktickými prostředky. Ať už jste chrápač nebo žijete s osobou, která chrápe, nemáte důvod se stydět nebo naštvat. To není vlastně chyba chrápání chrápání.
- Pokud chrápáte pravidelně a váš partner si stěžuje, berte problém vážně. Možná si neuvědomíte, že chrápáte, zatímco vaše chrápání je dostatečně silné, aby narušilo spánek vašeho partnera. Uvědomte si, že váš vztah může být ohrožen, pokud si neuvědomujete, jak nepříjemné může být vaše chrápání.
Nezapomeňte, že řešení problému chrápání trvá dlouho. Zatímco čekáte, až budou jejich zvuky dostatečně utlumeny, aby již nerušily, můžete investovat do dobrých párů ušních uší, které je třeba nainstalovat do uší, abyste si užili dobrý noční spánek.
- Pokud začnete používat špunty do uší, než začnete mluvit o chrápání se svým partnerem, můžete to mít potíže. Tyto typy řešení používejte pouze dočasně. Buďte aktivní a především ne pasivní a agresivní.

Metoda 4 Promluvte si o svých problémech s chrápáním s lékařem

Naučte se rozpoznávat příznaky spánkové apnoe. Časté a hlučné zvuky chrápání mohou být známkou toho, že tím trpíte, zejména pokud je vaše chrápání přerušováno dýcháním a dýcháním. Osoba, která trpí spánkovou apnoe, má nepravidelné a mělké dýchání, které mu brání vrhnout se do paradoxní fáze spánku, která je nezbytná pro regeneraci tělesné energie pro následující den. Asi polovina lidí, kteří hlasitě chrápají, trpí spánkovou apnoe.
- Pravděpodobně trpíte spánkovou apnoe, pokud kromě chrápání máte tendenci během dne usnout. Pokud ano, vaše reflexy a koncentrace by také měly být výrazně otupeny. Měli byste však vědět, že tyto příznaky mohou souviset s úplně jiným problémem.
- Je docela možné léčit spánkové apnoe. Z tohoto důvodu musíte začít tím, že identifikujete jeho hlavní příznaky, a pak musíte mluvit se svým lékařem o vašich spánkových problémech.
Pokud užíváte léky pravidelně, zkontrolujte, zda nezpůsobuje chrápání jako vedlejší účinek. Existují léky, které způsobují uvolnění svalů a které mohou způsobit chrápání. Pokud máte podezření, že droga způsobuje tento problém u vás doma, promluvte si se svým lékařem.
Zeptejte se svého lékaře, pokud váš problém s chrápáním může být částečně způsoben vaším věkem. Chrápání se v průběhu let zvyšuje. Většina výše diskutovaných řešení však stále platí pro seniory, kteří trpí problémem chrápání.
- Dýchací cesty se rok od roku smršťují, současně s tím, jak krční svaly ztrácejí sílu. Tuto degradaci je možné omezit působením svalů na krk, zejména zpěvem.
Pokud chrápání nemůže mít fyziologický původ, zeptejte se svého lékaře. Chrápání a cukrovka jsou dva zdravotní problémy, které jsou často navzájem spojeny. U lidí, kteří trpí obstrukční spánkovou apnoe, je cukrovka zasažena 9krát častěji.
Zeptejte se svého lékaře, zda používání zubní dlahy během spánku může snížit vaše chrápání. Toto je řešení, které lze zvážit, pokud změny ve vašem životním stylu nebo léčbě infekce dutin nepřinesly pozitivní výsledky. Zubní žlaby jsou navrženy tak, aby zabránily přílišnému uvolnění svalů, které mohou bránit dýchacím cestám.
- Některé z těchto okapů mohou během období nošení způsobit posun dolní čelisti, zatímco jiné podpírají měkký patro nebo jazyk těsně před vstupem do hrtanu.
- Zeptejte se svého lékaře o výhodách, nákladech a vedlejších účincích těchto zařízení a zeptejte se, zda je můžete použít k léčbě vašeho chrápání.
Zvažte spaní s plynulými přetlakovými ventily. Tato malá zařízení, která se usazují v nosních dírách, používají k otevření nosních cest vydechovaný vzduch.
- Věnujte pozornost neefektivním komerčním výrobkům. Zeptejte se svého lékaře na přínosy, náklady a vedlejší účinky těchto CPAP a zeptejte se, zda je můžete použít k léčbě svého chrápání.
Zvažte použití zařízení jako poslední možnost k léčbě vašeho problému s chrápáním. Než si koupíte zubní okap nebo kontinuální přetlakové ventily, které mohou být velmi drahé, zkuste zjistit, zda vaše chrápání není jen kvůli špatným návykům nebo vašemu prostředí. Před zvažováním jakéhokoli nákupu si pamatujte řešení uvedená v první části tohoto článku. Existuje několik jednoduchých změn životního stylu, které vám mohou pomoci vyřešit problém chrápání u kořene.