Jak snížit spotřebu nezdravých potravin

Obsah

• stupně
• Část 1 Překonání touhy po nezdravém jídle
• Část 2 Naplánujte a připravte zdravější jídla

Jak se náš životní styl stává stále hektičtějším, máme spoustu problémů s zdravým stravováním. Nezdravé jídlo (nebo „nezdravé jídlo“ v angličtině) zaujímá důležité místo v každodenním stravování mnoha lidí. Dnes je velmi snadné jíst rychlé občerstvení nebo balit průmyslové jídlo v supermarketu, v automatu, v kavárně nebo v místním obchodě s potravinami. Studie však ukázaly, že osoba, která konzumuje velké množství průmyslových potravin, má větší riziko přibírání na váze, rozvoje cukrovky, vysokého krevního tlaku a vývoje dalších nemocí. Malá organizace a příprava vám pomohou snížit spotřebu nezdravých potravin a mít mnohem zdravější stravu.

stupně

Část 1 Překonání touhy po nezdravém jídle

1. 
   

   
   Napište, co jíte, do novin. Udělejte to na několik dní. To vám umožní pochopit vaše volby jídla. Budete mít možnost rozeznat, proč se rozhodnete raději jíst prázdné potraviny než zdravé potraviny. Napište čas, který jíte, jídlo, které jíte, a proč je jíte. Zamyslete se nad tím, proč do svých každodenních jídel přidáváte nezdravé jídlo. Následující otázky vám poskytnou nějaké jídlo k zamyšlení.
   • Dává vám to plné ruce práce, když jste zaneprázdněni? Z důvodu pohodlí se rozhodnete pro rychlé občerstvení?
   • Kupujete si chuť z prodejního automatu, protože jste před odchodem z domova nepřipravili něco zdravějšího?
   • Jste natolik stlačeni, že se po dlouhém pracovním dni vrátíte domů, že jedinou možností je mražené jídlo?

2. 
   

   
   
   
   Vytvořte si seznam svých oblíbených prázdných jídel. Jejich identifikace vás připraví na snížení spotřeby tohoto druhu jídla. Poté bude pro vás mnohem snazší ovládat své nezdravé touhy po jídle a vyměňovat je za zdravé alternativy.
   • Jděte kolem skříní v kuchyni a zbavte se většiny svých oblíbených prázdných jídel. Pokud nejsou dostupné, je méně pravděpodobné, že budete jíst. Uchovávejte ve skříních pouze malé množství a vyměňte házené balíčky jídlem a zdravým občerstvením.
   • Snižte také množství nezdravého jídla, které ukládáte na pracovišti.

3. 
   

   
   Vědět, jak zvládat stres a své emoce. Většinou máme nezdravé touhy po jídle, když se cítíme demoralizovaní, depresivní, stresovaní nebo naštvaní. To je normální reakce na stres nebo obtěžování. Naučit se ovládat své emoce nebo stres, aniž byste se museli uchýlit k jídlu, vám pomůže zlepšit vaše zdraví a snížit vaši spotřebu nezdravých potravin.
   • Deník vám pomůže rozpoznat emoce, které vyvolávají vaše touhy po určitých nezdravých potravinách. Zeptejte se sami sebe: drtím? Musel jsem se vypořádat s emocionálně obtížnou situací, která mě přiměla chtít jíst prázdné jídlo? Byl den obzvlášť stresující? Jím nezdravé jídlo rutinně nebo když jsem s jinými lidmi?
   • Pokud se chcete pokořit s mírou, použijte pouze jednu porci svého oblíbeného nezdravého jídla. Nezapomeňte však důvod své touhy, aby vám v budoucnu sloužil.
   • Najděte aktivity, které vás uklidňují, uklidňují nebo zklidňují. Zkuste například přečíst dobrou knihu nebo časopis, jít na procházku venku, poslouchat oblíbenou hudbu nebo hrát zábavnou deskovou hru.

4. 
   

   
   
   
   Změňte své návyky. Velmi často si zvykneme nakupovat naše oblíbené občerstvení nebo jídlo. Například si můžete užít odpolední přestávku v práci a koupit si malý výtah u prodejního automatu. Nebo, pokud pracujete pozdě v noci, můžete se zastavit u rychlého občerstvení v této oblasti a rychle se najíst. Změna této rutiny vám také pomůže změnit stravu.
   • Přemýšlejte o době, kdy normálně jíte nezdravé jídlo. Můžete místo toho udělat něco jiného? Například, pokud potřebujete přestávku v práci, můžete se vydat na procházku venku místo na prodejní automat?

5. 
   

   
   Zaměňte své nezdravé potraviny za zdravé potraviny. Pokud je vaše oblíbené nezdravé jídlo pro zdraví opravdu špatné, zkuste jej nahradit zdravými alternativami, abyste omezili svou touhu.
   • Například, pokud toužíte po sladkostech, zkuste jíst ovoce spolu s vanilkovým jogurtem, 30 g tmavé čokolády nebo dezertem bez cukru.
   • Pokud toužíte po slané, zkuste syrovou zeleninu s hummusem, vejce natvrdo posypané solí nebo celerové tyčinky s arašídovým máslem.

Část 2 Naplánujte a připravte zdravější jídla

1. 
   

   
   Vypracujte jídelní plán. Pokud chcete změnit způsob, jakým jíte, a co nejvíce vyloučit nezdravé jídlo ze své každodenní stravy, psaní písemného stravovacího plánu vám pomůže vytvořit novou stravu, ve které se již nebudou prázdná jídla hodit!
   • Napište své nápady na jídlo na týden. Zahrňte snídaně, obědy, večeře a občerstvení. Lideal by bylo poskytnout jídlo, které naplní váš žaludek, takže se nebudete cítit, pak je třeba ochutnat. Můžete se také rozhodnout vzít 6 malých jídel denně místo 3 velkých jídel.
   • Při přípravě jídelního plánu zůstaňte realističtí. Vaše situace vám může zabránit v vaření domácích jídel každý den. Neváhejte zahrnout některá průmyslová jídla k jídlu na cestách venku nebo doma.
   • Označte jídla, která chcete připravit a vařit předem. Například, pokud jste zaneprázdněni večer, pravděpodobně bude pro vás dobré mít na cestě domů připravené jídlo.
   • Na konci týdne si připravte jídlo a zmrazte je. Budete je tedy muset jen zahřát na cestě domů.

2. 
   

   
   Pravidelně nakupujte. Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit spotřebu nezdravých potravin, je zásobit váš domov zdravějšími neprůmyslovými potravinami. Pokud u vás doma nejsou žádná nezdravá jídla, je méně pravděpodobné, že budete jíst.
   • Na farmářských trzích najdete dobrý výběr místních, čerstvých a sezónních produktů.
   • Místo toho navštivte police na okraji supermarketu. Obecně platí, že tyto potraviny jsou úplnější, zdravější a zemědělsko-potravinářský průmysl je nezpracovává, jako je ovoce, zelenina, ryby a mořské plody, maso a uzeniny, mléčné výrobky a další. vejce.
   • Nenechte se pustit do polic představujících vaše oblíbené nezdravé jídlo. Ty se často nacházejí ve středních uličkách supermarketu. Místo toho směřujte k paprskům, které nabízejí zdravější průmyslové potraviny, jako jsou konzervované fazole a zelenina, tuňáky, ořechy a celá zrna.
   • Nepoužívejte, když máte hlad. Když máme hlad, všechna jídla se nám zdají atraktivní. Obvykle máme dost vůle odolat pokušení koupit, ale je to mnohem obtížnější, když máme hlad.
   • Vytvořte nákupní seznam a vezměte jej s sebou do supermarketu. Vyhněte se nákupu potravin, které jste neuvedli na svém seznamu.

3. 
   

   
   Připravte a vařte zdravá jídla. Při vaření doma máte absolutní kontrolu nad přísadami, které tvoří vaše jídlo. Můžete ovládat množství tuku, cukru nebo soli, které do něj přidáte.
   • Zahrňte různá jídla z každé skupiny potravin do různých jídel pro vyváženou stravu. Každý den zkuste do jídel zahrnout obiloviny, bílkoviny, ovoce, zeleninu a mléčné výrobky. To vám umožní dosáhnout doporučeného denního příjmu různých živin, které potřebujete, aby byly zdravé.
   • Procházejte kuchařské knihy a labužnické časopisy nebo online, kde najdete recepty na zalévání, díky nimž budete chtít vařit doma.
   • Pokud váš jídelní plán zahrnuje hotová jídla, připravte je na konci týdne nebo během volného času. Pokud je plánujete jíst během týdne, nechte je v chladničce. Pokud chcete připravit velké množství jídla nebo pokud chcete jídlo jíst mnohem později v měsíci, připravte jednotlivé porce a nechte je ve vzduchotěsných krabicích, které můžete vložit do mrazničky, dokud je nebudete potřebovat.

4. 
   

   
   Připravte zdravé občerstvení. Budete méně v pokušení něco koupit z prodejního automatu nebo koupit nezdravé jídlo. Sbalte si občerstvení předem a vezměte je do práce. Udržujte také některé zdravé svačiny doma.
   • Zahrňte do svého občerstvení libové bílkoviny, přísady s vysokým obsahem vlákniny a zdravé tuky, aby byly ještě výraznější. Zde je několik příkladů: řecký jogurt s ovocem a ořechy, arašídovým máslem a jablkovými klíny, domácí bílkovinová svačina obsahující ořechy, sýr a sušené ovoce nebo hummus s celými solenými sušenkami a syrová mrkev.
   • Pokud je to možné, skladujte chladničku ze své práce nebo kanceláře se zdravým občerstvením. Například ve své kanceláři můžete ukládat jednotlivé sáčky ořechů, ovoce o teplotě místnosti, jako jsou jablka, balíčky krakování obilovin, jednotlivé sáčky arašídového másla nebo cereální tyčinky na bázi bílkovin. Pokud máte v práci lednici, můžete si nechat jednotlivé sýrové tyčinky, jogurty nebo hummus.

5. 
   

   
   Vyberte si z lepších restaurací. Když se tlačí na čas a práci, často není na výběr, ale jíst nebo nakupovat průmyslová jídla na cestách. I když je normální, že se z času na čas bavíte, bylo by dobré myslet na zdravější alternativy, zejména pokud často musíte jíst venku.
   • Mnoho restaurací (zejména řetězce restaurací) uvádějí nutriční informace o jídlech online. Navštivte jejich stránky, aby vás informovaly.
   • Nezdravé jídlo (nebo průmyslové jídlo) je obvykle kalorické, tlustší a mnohem slanější. Vyhněte se těmto potravinám a zkuste si vybrat lepší, jako je ovoce, zelenina nebo libové proteiny.
   • Pokud se zastavíte u rychlého občerstvení, objednejte si salát (se zálivkou stranou), grilovaný kuřecí sendvič, kuřecí nugety, polévku nebo jogurt a ovocný dezert.
   • Pokud musíte jít do supermarketu, kupte libovou sýrovou tyčinku, ovocný salát, proteinový bar nebo vařená vejce.
   • Zpravidla se vyhýbejte smažení, smažení, obalování a těch, které obsahují přidaný cukr.

6. 
   

   
   Jíst svá oblíbená jídla s mírou. Je normální, že chcete do své stravy zahrnout oblíbená jídla a není nutné je zcela vyloučit z vaší stravy. Kromě toho to ve vašem případě nemusí být příliš realistické. Přidejte malou část svých oblíbených jídel k vaší stravě s mírou.
   • Je na vás, abyste se rozhodli, co znamená termín „moderování“. Můžete si nechat jíst dva dezerty týdně nebo jít jednou týdně ven s přáteli a užít si šťastnou hodinu vašeho oblíbeného baru. Je důležité, abyste se rozhodli, co je pro vás rozumné a zdravé.
   • Vězte, že pokud vás baví několikrát týdně, můžete přibrat na váze, protože kalorický obsah těchto léčí sacumulum.
   • Vyhněte se extrémnímu chování při jídle. Snížení příjmu prázdných potravin je skvělý způsob, jak zlepšit vaše celkové zdraví. Ale nejste povinni je úplně vyloučit ze své stravy, protože to může vést až k příliš velkému jídlu.