Jak snížit napětí v krku

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Proveďte natažení krku
• Metoda 2 Použití masáží a tepla
• Metoda 3 Přizpůsobte si své zvyky

Napětí a bolest v krku se mohou vyvinout v důsledku stresu, práce před počítačem, špatné polohy během spánku nebo špatného držení těla. Napětí v krku může často vést k bolestem hlavy a jiným problémům se zády. Bolestivé nebo nepříjemné napětí krku můžete snížit natažením, použitím masáže nebo tepla nebo přizpůsobením vašich návyků.

stupně

Metoda 1 Proveďte natažení krku

1. 
   

   
   Začněte ohýbáním hlavy při sezení. Toto cvičení je skvělý způsob, jak začít protahovat krk, protože vám pomůže protáhnout svaly dlouhého krku a zároveň uvolnit zbytek těla. Napínáním hlavy se můžete vyhnout napnutím malých svalů krku.
   • Posaďte se v pohodlné poloze zkřížením nohou, na cvičební podložce nebo na měkkém povrchu. Můžete se také posadit na jógu nebo na polštář, pokud se budete cítit pohodlněji.
   • Nadechněte se a nakloňte hlavu na pravou stranu. Namáhejte krk doprava, místo aby se snažil přivést ucho zpět k rameni. Měli byste cítit úsek v levém rameni a levé straně krku. Držte tuto pozici na tři dechy.
   • Když vydechujete, zvedněte krk a těšte se. Poté vdechněte, zatímco nakloníte hlavu doleva. Držte tuto pozici na tři dechy.
   • Toto cvičení můžete opakovat dvakrát až třikrát na každé straně. Odolnost proti světlu můžete také použít položením ruky na hlavu a jemným zatlačením na hlavu a opřením o jednu stranu. Pokud například nakloníte hlavu na pravou stranu, můžete levou rukou jemně stisknout levou stranu hlavy. Netahejte za krk a na hlavu vyvíjejte jen mírný tlak.

2. 
   

   
   
   
   Proveďte nějaký strečink tažením brady směrem k hrudníku. Otevřete svaly na krku jednoduchými, ale účinnými úseky tažením brady směrem k hrudníku.
   • Pohodlně si sedněte na jógový polštář nebo cihlu zkřížením nohou, abyste si mohli naklonit pánev dopředu. Nadechněte se a pomalu spusťte bradu směrem k hrudníku. Představte si, že držíte vejce mezi hrudníkem a bradou a nechcete ho upustit.
   • Držte tuto pozici pro dva až tři dechy. Měli byste cítit, že svaly krku a ramen se protahují.
   • Nadechněte se, jak zvedáte hlavu a vrátíte se do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte dvakrát až třikrát a pokaždé dvakrát až třikrát.

3. 
   

   
   Snažte se natáhnout ruce jejich houpáním. Tento jednoduchý úsek vám umožní pohybovat trupem a pažemi a uvolňovat napětí v krku a ramenou.
   • Začněte tím, že stojíte mírně od sebe a necháte vaše paže viset bokem. Začněte houpat rukama na jedné a druhé straně. Pomocí své hrudi a ramen jemně otočte své tělo do stran a nechte své ruce houpat se. Swing vaše tělo a paže pro šest až deset dechů.
   • Můžete také uzavřít body a houpat rukama tak, aby pěsti dosáhly vašich boků. Opakujte po dobu šesti až deseti dechů.

4. 
   

   
   
   
   Nakloňte se dopředu a otevřete trup. Tato pozice je vynikající pro uvolnění napětí v krku a ramenou.
   • Postavte se na koberec s nohama 60 až 90 cm od sebe. Otočte své nohy tak, aby vaše prsty směřovaly dovnitř a paty mírně ven. Ruce držte v zádech křížením prstů a udržováním dlaní co nejblíže k sobě. Nadechněte se a zvedněte trup směrem ke stropu a držte krk vpřed.
   • Vydechujte pomalu, jak se naklánět dopředu mezi nohama, ohýbání boků, ale ne dolní části zad. Nechte své křížené ruce zvednout se ke stropu a nechte je gravitací pomalu přivést k vaší hlavě.
   • Držte tuto pozici po dobu šesti až osmi dechů. Nechte hlavu silně viset a držte ruce zaťaté. Měli byste cítit úsek v krku a ramenou.

5. 
   

   
   Použijte zeď k natažení krku. Roh zdi můžete použít k tažení svalů krku a uvolnění napětí v této oblasti.
   • Začněte tím, že stojíte přímo asi 60 cm od rohu stěny směřující k ní. Dbejte na to, aby vaše nohy zůstaly přilepené a na každou z nohou daly stejnou váhu.
   • Položte předloktí na zeď lokty těsně pod výškou ramen. Nadechněte se a co nejvíce se nakloňte, aniž byste cítili bolest. Měli byste cítit úsek v přední části ramen a hrudníku.
   • Počkejte šest až osm dechů. Můžete začít protahovat znovu třikrát až čtyřikrát denně.

6. 
   

   
   Postavte kobru tak, aby vám pomohla napnout a posílit svaly krku. Jakmile zahřejete svaly krku několika úseky, můžete vyzkoušet polohu kobry a posílit svaly krku, ramen a horní části zad. Tato pozice zlepšuje vaše držení těla a celkové zdraví páteře. Před provedením této polohy se doporučuje napnout napnuté svaly na krku.
   • Začněte položením břicha na koberec položením čela na rovinu (pokud si jej nechcete dát přímo na koberec, můžete použít malý ručník). Vaše paže by měly být podél těla s dlaněmi na koberci. Položte jazyk na patro, protože to pomůže stabilizovat svaly na krku.
   • Nadechněte se a posuňte lopatky k sobě, když zvedáte ruce a paže, a nechte je pár centimetrů nad kobercem. Zvedněte čelo asi 2 cm od koberce a dívejte se přímo dopředu, mírně dolů.
   • Držte tuto pozici po dobu šesti až osmi dechů, ujistěte se, že váš pohled je dole a dáte dostatečnou váhu na nohy, abyste přitiskli prsty na podložku.
   • Tento postoj opakujte dvakrát až třikrát. Odpočiňte si mezi každým opakováním položením jedné strany hlavy na matraci.

7. 
   

   
   Posuňte ramena. Toto cvičení pracuje se svaly krku a horních ramen. Postavte se s nohama naplocho nebo s otevřenými rameny. Nechte své ruce viset na obou stranách těla, pak zvedněte ramena, jako byste se chtěli dotknout vašich uší a udržujte tuto pozici po dobu 10 sekund.
   • Udělejte to třikrát nebo čtyřikrát denně.

Metoda 2 Použití masáží a tepla

1. Masírujte spouštěcí body v krku. Masáž vám může pomoci eliminovat napětí v krčních svalech, zejména pokud máte tendenci cítit napětí na stejném místě. Tyto spouštěče jsou uzly napjatých svalových vláken, které byly namáhány nebo napjaty.
   • Chcete-li si masáž krku sami, začněte palcem a ukazováčkem jemně tlačit svaly, které zakrývají váš krk, a oblast vašich ramen, nazývaná také lichoběžníková svaly, která se táhne od základny lebky do středu zad a přes rameno. Na svalu lichoběžníku můžete cítit několik spouště. Tyto body budou vypadat jako lano na dotek, a když ho stisknete, měli byste mít nepohodlí, které se šíří po celém povrchu svalu.
   • Pomocí palce a ukazováčku nebo prstů klouzejte a hněte napjaté svaly. Máte-li k sobě přítele, můžete ho požádat o pomoc tím, že vám třete nebo hnětete spouštěcí body na lichoběžníkovém svalu.
   • Můžete si také dát profesionální masáž na svaly krku a ramen. Měsíční masáže mohou pomoci snížit napětí a bolest v krku.

2. 
   

   
   K masáži svalů krku použijte pěnový pudink. Můžete také použít pěnový pudink k masáži spouštěcích bodů a uvolnění napětí v krku. Ve většině sportovních obchodů jsou k dispozici pěnové zábaly. Najděte dostatečně dlouhý pudink o průměru asi 18 cm.
   • Pudink položte na podlahu nebo na podložku cvičení. Lehněte si na ni podélně a opřete si ramena o pudink z pěny. Můžete si položit ruce na boky nebo na kteroukoli stranu těla.
   • Udržujte trup rovnoběžně se zemí a otočte horní část zad a svaly výtahu lopatky na stranu proti pudinku z pěny. Měli byste začít cítit, že se napětí v určitých spouštěcích bodech uvolní.
   • Převalte nejméně 20krát na každou stranu těla, abyste uvolnili napětí v krku a ramenech. Pěnový pudink můžete použít každý den k úlevě od bolesti svalů nebo napětí.

3. 
   

   
   Naneste na svaly krku teplý obklad. Teplo vám může pomoci zmírnit bolesti svalů a křeče v krku. Zabalte teplý obklad do ručníku a přidržte jej po dobu 20 minut.
   • Můžete také vyzkoušet studený obklad zabalený v ručníku, protože nízké teploty někdy mohou zmírnit bolest.
4. Vezměte si horkou koupel. Dlouhá, teplá a relaxační koupel může pomoci uvolnit svalové napětí v krku a ramenou. Zkuste ležet na zádech ve vaně, aby si krk a ramena mohli namočit a relaxovat ve vaně.
   • Můžete si také dát horkou sprchu, ale musíte se ujistit, že zůstanete ve vodě dostatečně dlouho, aby se svaly krku mohly zahřát a uvolnit.
   • Tyto úseky je možné provádět při stání nebo sezení ve sprše. Teplá voda ohřeje vaše svaly a budete se lépe protahovat.

Metoda 3 Přizpůsobte si své zvyky

1. 
   

   
   Spát na nízkém, pevném polštáři. Použitím příliš velkého množství polštářů na spaní dáte vašemu krku umělou křivku nebo lichou polohu, která může způsobit napětí v krku. Zkuste spát na jednom nebo dvou polštářích nebo si dát krční polštář, speciálně navržený pro podporu hlavy a krku. Tyto polštáře také pomáhají udržet krk v souladu s páteří.
   • Nejlepší poloha pro snížení napětí v krku během noci je na zádech pohodlným položením páteře na postel. Pokud dáváte přednost spánku na vaší straně nebo na břiše, neměl by být váš polštář vysoký více než 10 až 15 cm.

2. 
   

   
   Upravte polohu těla při dlouhodobém sezení. Napětí v krku je obvykle způsobeno udržováním stejné polohy při příliš dlouhém sezení, například při práci na počítači nebo při řízení automobilu po dobu několika hodin. Úpravou polohy během těchto stacionárních okamžiků snížíte napětí v krku a zlepšíte zdraví páteře.
   • Když sedíte u počítače, zkuste upravit polohu těla tak, aby se váš krk vyrovnal zády a aby se na svaly krku příliš nezatěžoval. Posuňte obrazovku počítače tak, aby byla na stejné úrovni jako oči. Vyzkoušejte instalaci počítače sedením na židli. Zajistěte, aby vaše oči směřovaly přímo do středu obrazovky počítače.
   • Měli byste se také pokusit držet hlavu ve středu obrazovky počítače, místo aby se nakláněli dopředu nebo na jedné straně. Bezdrátové zařízení, například soupravu handsfree, můžete použít, když během dne telefonujete, takže telefon nemusíte držet mezi uchem a ramenem.
   • Během pracovního dne si udělejte přestávky a pohybujte se každých 30 minut, aby se napětí v krku nehromadilo nebo nezůstalo uvíznuté v jedné poloze.
   • Pokud si během psaní na počítači prohlížíte poznámky, umístěte čtení ve stejné výšce jako obrazovka počítače, abyste nemuseli hlavu sklopit a hlavu drželi vzhůru.

3. 
   

   
   Pijte hodně vody během dne. Meziobratlové kotouče mezi obratly obsahují hlavně vodu. Pitné vody po celý den budete mít jistotu, že zůstanete hydratovaní a budete mít zdravé záznamy. Zkuste pít alespoň dva litry vody denně.

4. 
   

   
   Udělejte alespoň jednu hodinu cvičení denně. Tím, že děláte cvičení, aby se vaše tělo pohybovalo alespoň jednou denně, můžete uvolnit napětí ve svalech a posílit je, abyste jim zabránili v protažení. Pokud se bojíte zranit krk během intenzivního cvičení, zkuste lehčí cvičení, jako je jóga, plavání nebo běh.
   • Nikdy nepokládejte na krk zbytečný stres, pokud je již stresovaný nebo napjatý. Vyhněte se kontaktu se sportem, pokud cítíte napětí nebo bolest v krku a třídy aerobiku příliš intenzivní.

5. 
   

   
   Vezměte úlevu od bolesti, abyste zmírnili bolest. Pokud napětí, které cítíte v krku, způsobuje nepohodlí, které se nezbavíte, můžete vzít několik dávek danalgesic jako libuprofen nebo paracetamol k potlačení bolesti.
   • Pokud napětí v krku nezmizí ani po několika dnech nebo týdnech navzdory použití bolesti a bolesti krku, měli byste se poradit se svým lékařem. Prověří váš krk a zeptá se vás na vaše návyky, aby zjistil, zda některá z vašich aktivit způsobuje napětí v krku nebo zda je to následek nemoci.