Jak snížit spotřebu uhlohydrátů

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Snižte spotřebu uhlohydrátů
• Metoda 2 Najděte způsoby, jak pokračovat v jídle méně sacharidů

Můžete se rozhodnout snížit příjem uhlohydrátů z různých důvodů. Lidé s diabetem II. Typu by měli vyrovnávat příjem uhlohydrátů, aby produkovali energii, zatímco omezují jejich spotřebu a regulují hladinu glukózy v krvi. Ještě jiní omezují svůj příjem uhlohydrátů, aby mohli dodržovat vyváženou stravu, která zahrnuje zdravější potraviny. Můžete použít několik strategií k dosažení požadovaných výsledků snížením uhlohydrátů, aniž byste museli trpět nezbytnými nedostatkami živin, bez ohledu na důvod před tímto rozhodnutím.

stupně

Metoda 1 Snižte spotřebu uhlohydrátů

1. 
   

   
   Zjistěte, které potraviny obsahují uhlohydráty. Sacharidy přicházejí v mnoha formách, ale obzvláště jsme znepokojeni rozlišováním mezi jednoduchými a průmyslovými sacharidy a těmi, které jsou ve stravě složitější a přirozenější. Najdete přírodní a komplexní uhlohydráty v obilí, ovoci a zelenině, mléce, semenech a luštěninách. Tyto komplexní uhlohydráty se tráví pomaleji než jejich rychlá a rafinovaná verze, jako je cukr a mouka.
   • Mezi jednoduché zdroje uhlohydrátů patří bílé těstoviny a chléb, koláče, sladkosti a sladké nápoje.
   • Složité uhlohydráty jsou obecně lepší, protože obsahují také vitamíny, minerály, bílkoviny a další nutriční hodnoty, pokud tomu tak není u jednoduchých uhlohydrátů. Vlákna obsažená v komplexních sacharidech také sníží jejich špatný dopad na hladinu cukru v krvi.

2. 
   

   
   
   
   Vyhněte se nebo omezte průmyslové obiloviny. Bílý chléb, mouka a rýže nenabízejí velkou výživovou hodnotu a zvyšují množství jednoduchých sacharidů spotřebovaných během dne. Nalepte se na malé množství celých zrn, abyste spotřebovali dostatek vlákniny. To také způsobí menší kolísání hladiny glukózy v krvi.

3. 
   

   
   Vyvarujte se cukru a sladkostí. Dezerty, pečivo, sladké nápoje a další průmyslové sladkosti mohou chutnat skvěle, ale většinou nenabízejí příliš výživně. Rovněž výrazně zvýší příjem uhlohydrátů ve vaší stravě. Rozhodněte se pro čerstvé nebo zmrazené ovocné dezerty, které neobsahují přidané cukry, pokud toužíte po sladkosti.
   • Vyzkoušejte alternativy, jak sladit jídlo, které to potřebuje, kdykoli je to možné.

4. 
   

   
   
   
   Dávejte si pozor na škrobová jídla. Měli byste jíst více zeleniny, ale měli byste také omezit spotřebu brambor, kukuřice a jiných škrobových potravin. Například 150 g pečených brambor obsahuje například 30 g škrobových potravin.
   • Zabalte škrobová jídla do kořenové zeleniny, která obsahuje méně uhlohydrátů a zvýší vaši spotřebu zelené zeleniny při každém jídle. Mají tendenci obsahovat méně nebo žádné uhlohydráty a přitom vám poskytují spoustu živin.
   • Mezi další zeleninu bohatou na uhlohydráty a škrob patří řepa, hrášek, vodnice, sladké brambory a některé druhy dýní.

5. 
   

   
   Vyberte si maso, ryby a drůbež. Mnoho diet s nízkým obsahem sacharidů nahrazuje kalorie těchto chybějících uhlohydrátů jinými, které mají vysoký obsah bílkovin. Mnoho červených mas neobsahuje téměř žádné uhlohydráty a může být naloženo bílkovinami. Ryby a drůbež jsou také dobrým řešením, které poskytuje uspokojivé živiny, což také umožňuje uklidnit touhu a tělo potřebuje více sacharidů.

6. 
   

   
   Místo smažení pečte jídlo a pečte. Když je připravujete, nepečte si maso ani zeleninu. Mouka použitá pro panády obsahuje spoustu dalších sacharidů, které vaše tělo nepotřebuje.Použijte bylinky a koření, abyste do jídla přidali příchuť, když je grilováte, použijte koláč na bázi vajec a drcené pšeničné otruby na pánvi s kuřecím masem a rybami a užívejte si světlou a křupavou panádu ,

7. 
   

   
   Omezte porce. Naučte se, jak rozeznat rozdíl mezi tenkým plátkem a velkým plátkem koláče nebo quiche a získejte představu o tom, co je normální porce. Jídlo si užijete více, když omezíte porce a snížíte méně sacharidů. Může být také užitečné zvážit potraviny před vařením. Například byste mohli zvážit asi 150 g syrového kuře před vařením, abyste se ujistili, že jíte správné množství.

Metoda 2 Najděte způsoby, jak pokračovat v jídle méně sacharidů

1. 
   

   
   Vypočítejte si množství sacharidů, které chcete jíst. Zdravotní úřady doporučují příjem uhlohydrátů až do 45 až 65% vašich denních kalorických potřeb jako součást běžné stravy. Na základě kalorického příjmu 2 000 kalorií denně to znamená, že asi 900 až 1300 kalorií pochází z uhlohydrátů.
   • Ještě nižší uhlohydrátová strava obvykle spočívá v tom, že se denně nespotřebuje více než 250 až 500 kalorií ve formě uhlohydrátů, což odpovídá asi 60 až 130 gramům uhlohydrátů.

2. 
   

   
   Navštivte svého lékaře nebo dietologa. Udělejte to vědět nejbezpečnější způsob, jak postupovat před změnou něco ve vaší stravě. Můžete najít zdravé způsoby, jak snížit příjem uhlohydrátů po krevním testu, v případě problémů s ledvinami nebo jinými faktory.

3. 
   

   
   Přečtěte si štítky. Nezapomeňte to udělat pro všechny potraviny, které kupujete, od okamžiku, kdy víte, kolik sacharidů chcete jíst. Pokuste se najít rovnováhu mezi několika řešeními, aby se vaše sacharidy správně snížily na požadované množství.
   • Měli byste také znát počet sacharidů na porci, kromě jejich hmotnosti v gramech a jejich kalorickou hodnotu. Každá část sacharidů se rovná 15 g. Uhlovodany uvedené v této fragmentované formě neuvidíte, což znamená, že obsah uhlohydrátů v každé porci je velmi odlišný. Toto je obvykle část jídla, pokud to udává množství 8 až 22 g uhlohydrátů.

4. 
   

   
   Použijte glykemický index. Tento velmi užitečný rozvrh vám umožní znát obsah uhlohydrátů ve všech druzích různých potravin, ať už syrových nebo vařených. Tento index poskytuje odhad množství uhlohydrátů na porci, což výrazně usnadňuje proces glykemického počítání. Použití glykemického indexu vám umožní naprogramovat zdravé množství sacharidů při každém jídle, aniž byste současně konzumovali příliš mnoho jídla.
   • Přečtěte si článek , který vám řekne, jak jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem a zjistit více.

5. 
   

   
   Zvažte dietní změny, které můžete udržovat. Měli byste raději upustit od výstřelků, které vás čekají jen měsíc nebo dva, než se začnete nudit. Mnoho diet bohatých na proteiny a uhlohydráty se může z dlouhodobého hlediska zdát příliš restriktivní. Spíše ve vaší stravě proveďte změny, které budete mít menší potíže s osvojením.

6. 
   

   
   Buďte si vědomi možných komplikací. Přebytečný tuk v potravinách bohatých na bílkoviny může vést k dalším problémům s nižšími uhlohydráty, jako je vyšší hladina cholesterolu, což zase zvyšuje riziko srdečních chorob. Dlouhodobá omezení uhlohydrátů mohou také vést k nedostatku vitamínů a minerálů, rozpadu kostní hmoty a poruchám gastrointestinálního traktu.
   • Velmi závažné omezení uhlohydrátů (cokoli pod 20 g denně) může také vést k organickému jevu zvanému ketóza. K tomu dochází, když vaše tělo nemá dostatek cukru (glukózy) k produkci energie a vaše tělo útočí na zásobování tukem, aby mohlo fungovat. Mezi vedlejší účinky ketózy patří nevolnost, bolesti hlavy a fyzické a duševní vyčerpání.