Jak zpevnit její hýždě

Obsah

• stupně
• Část 1 Použití tělesné hmotnosti k tónování hýždí
• Část 2 Použijte kardio cvičení k tónování zadek
• Část 3 - Přijímání lekcí na tón hýždí

Zpevnění hýždí vyžaduje nácvik cvičení na spalování tuků a cvičení na kulturistiku. Většina pohybů použitých během mříže a kardio použití hmotnosti vašeho těla spalovat tuk a vyřezávat zadní. Cvičením, která se zaměřují na stehna, boky a hýždě, zlepšíte celkový tvar hýždí a stehen. Vaše poprsí budou užší a tenčí. Procvičujte si tato cvičení 1 den ze 2, abyste zpevnili hýždě.

stupně

Část 1 Použití tělesné hmotnosti k tónování hýždí

1. 
   

   
   Proveďte stehenní flexe (dřep). Ohýbání stehen je ideální cvičení nejen pro tónování a zpevnění hýždí, ale také pro posílení dolní části těla obecně. Níže je uvedeno, jak provádět ohýbání stehen.
   • Postavte se s nohama od sebe v šířce ramen. Vaše nohy by měly směřovat dopředu a ne do stran. Snižte svaly žaludku pro větší stabilitu.
   • Položte ruce do modlitební pozice tak, aby se vaše dlaně navzájem dotýkaly. Vaše ruce by měly být rovnoběžné s hrudníkem, ale nedotýkejte se jich.
   • Ohněte si kolena a spusťte tělo, jako byste seděli na židli. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
   • Musíte snížit své tělo a ne naklonit se dopředu. Proveďte první ohýbání stehen samostatně před zrcadlem, abyste viděli kolena a zakřivení zad.
   • Zůstaňte několik sekund ve spodní poloze. Pak vstaňte zadkem hýždí. Musíte cítit svaly svalu a horní část stehen vás bude tlačit nahoru.
   • Proveďte 10 až 20 opakování. Pamatujte, že ohýbání stehen je silový trénink a kardio cvičení. Jsou docela obtížné, ale pokud nedokážete udržet dobré držení těla až do konce, můžete provést pouze 10 opakování.
   • Ztěžte toto cvičení přidržením činky v každé ruce. Používejte závaží o hmotnosti od 1 do 2,5 kg, které budete držet na každé straně těla při ohýbání stehen.

2. 
   

   
   
   
   Ohněte nohy od sebe. Toto cvičení má svůj původ v baletních školách. Obyčejné mezi tanečníky je ohýbání nohou od sebe dalším účinným cvičením k posílení hýždí.
   • Otočte nohy směrem ven tak, aby byly mírně širší než šířka boků. Vaše prsty by měly směřovat ven a tvořit k vašemu tělu úhel 45 stupňů.
   • Ujistěte se, že zaujmete správnou polohu kontrolou, zda jsou vaše kolena zarovnána s druhým prstem na nohou. Pokud tomu tak není, lehce nakloňte nohy dovnitř. Musíte se spoléhat na 2. prst, abyste omezili tlak na klouby kolen.
   • Natáhněte ruce na obou stranách těla tak, aby byly rovnoběžné s podlahou (jako baletní tanečník). Jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Pokud to nemůžete udělat s rozkročenýma nohama, udělejte menší pohyb a vraťte se ke svým konvenčním stehenním flexi.
   • Zůstaňte několik sekund ve spodní poloze. Poté pomalu vstávejte a stahujte hýždě, dokud neobnovíte původní polohu.
   • Proveďte 10 až 20 opakování. Ztěžte toto cvičení přidržením konvici v každé ruce. Polohování nohou směrem ven soustředí úsilí v jiné části vašich glutes.

3. 
   

   
   
   
   Udělejte výpady. Cvičení běžně používaná k posílení a tónování dolní části těla, plíce jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zpevnit hýždě.
   • Vstaňte s nohama znovu na šířku kyčle. Ujistěte se, že je před a za vámi dostatek místa pro toto konkrétní cvičení.
   • Napněte jednu nohu dozadu. Ohněte koleno této nohy, dokud se téměř nedotkne země. Koleno vaší přední nohy by mělo být zarovnáno s nohou.
   • Zůstaňte několik sekund ve spodní poloze. Poté se opřete o výchozí polohu a opřete se o přední nohu.
   • Opakujte 10krát střídáním dvou nohou.
   • Můžete držet činku v každé ruce, aby se cvičení ztížilo.

4. 
   

   
   Prodlužte stojící boky. Je to snadné cvičení, které můžete dělat kdekoli a které nevyžaduje žádnou váhu. Prodloužení stojatých boků je ideální pro izolaci glutealních svalů.
   • Postavte se s nohama od sebe na šířku boků opřením o zadní stranu židle. Natáhněte pravou nohu dozadu ohnutím nohy a poté ji zvedněte do téměř stejné výšky jako vaše boky.
   • Lehce ohněte levé koleno, abyste zůstali v rovnováze.
   • Spusťte pravou nohu, dokud se vaše prsty téměř nedotknou země a opakujte cvičení.
   • Před pohybem doleva proveďte 10 až 20 opakování pravou nohou.

5. 
   

   
   Vyzkoušejte clam cvičení. Jedná se o jedinečné cvičení, které izoluje vnější část svalů hýždí.
   • Lehněte si na cvičební podložku. Ležte nejprve na levé straně s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a mírně vpřed.
   • Položte hlavu na levou paži. Pokuste se zastrčit břicho a udržovat boky a záda ve stejné poloze po celou dobu cvičení.
   • Udržujte nohy pohromadě, zvedněte pravé koleno tak daleko, jak je to možné, aniž byste pohnuli boky. Účinek tohoto citu se projeví na každé straně vašich glutes.
   • Zůstaňte několik sekund v této poloze a pomalu snižujte koleno. Pohyb by měl vypadat jako škeble, která se otevírá a zavírá. Opakujte 10 až 20krát na každou stranu.

6. 
   

   
   Vyzkoušejte most. Toto konkrétní cvičení funguje nejen na svalech svalu, ale také na zádech vašich nohou a dolní části zad.
   • Nejprve si lehněte na záda na cvičební podložku. Ohněte kolena o 90 stupňů před sebou a položte nohy na podlahu.
   • Položte uvolněné paže na každou stranu těla. Během tohoto cvičení uzavřete svaly břicha.
   • Zvedněte hýždě zatlačením na pánev. Pokračujte, dokud nebude vaše tělo v přímé linii.
   • Uzavřete si hýždě a udržujte tuto pozici na několik sekund. Potom své tělo spusťte na zem. Toto cvičení opakujte 10 až 20krát.

Část 2 Použijte kardio cvičení k tónování zadek

1. 
   

   
   Spustit. Podle studií fungují některá kardio cvičení více než jiné svaly gluteal. Běžecký pás a jogging jsou prezentovány jako nejúčinnější.
   • Jogging je kardio cvičení, které nejen zpevňuje lepkavé svaly, ale také spaluje tuk a dodává celkově výraznější tón.
   • Při běhu musí být vyvíjen tlak od paty k prstům. Je to ideální závodní technika.
   • Chcete-li cvičení ztížit, zvyšte sklon běžeckého pásu nebo běžte po kopcovité silnici.

2. 
   

   
   Jízda na kole. Rotující nebo stacionární kolo je dalším účinným kardio cvičením, které zpevňuje a tónuje hýždě. Tato aktivita s vysokou intenzitou není jen dobrým aerobním cvičením, ale také tónuje hýždě a nohy.
   • V tělocvičně používejte stacionární kolo (nikoli ležící kolo). Jděte pomalu, pokud začnete.
   • Chcete-li opravdu pracovat zadek, silně zatlačte na pedály, když pedál.
   • Otáčení, které zvětšuje nohy, je mýtus. Naopak, umožňuje je upřesnit.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte eliptický trenažér. Eliptický trenažér je další kardio stroj, o kterém je známo, že pracuje s glutealními svaly. I když to není tak efektivní jako běh, eliptický stroj je stroj s nízkým dopadem, který ztiší hýždě.
   • Na eliptickém trenažéru můžete izolovat gluteální svaly lehkým zvednutím hýždí a tvrdým tlačením na patách vašich nohou.
   • Je možné zvýšit odpor eliptického trenažéru, aby se cvičení ztížilo.

Část 3 - Přijímání lekcí na tón hýždí

1. 
   

   
   Dělejte jógu nebo pilates. Jóga a pilates jsou posilovací třídy, které využívají tělesnou hmotnost k posílení, tónování a prodloužení svalů.
   • Mnoho postojů Pilates a jógy se konkrétně zaměřuje na hýždě a spodní část těla.
   • Kurzy obecně trvají 45 až 60 minut. Zaregistrujte se na začátečníky nebo na úvodní kurzy, pokud je ještě nemáte.

2. 
   

   
   Vezměte si barové třídy na zemi. Třídy mřížek jsou v tělocvičnách relativně nové. Spoléhají se na pohyby baletních tanečníků a zahrnují také jógu, pilates a volné váhy.
   • Pokud jde o jógu a pilates, třídy baru v zemi spojují různé cviky a některé se zaměřují výhradně na glutes. Například, ohýbání nohou od sebe k nohám se často provádí při baru na zemi.
   • Kurzy baru v zemi oslovují začátečníky i zkušené sportovce. Postoje se přizpůsobují všem úrovním dovedností.

3. 
   

   
   Vezměte si nějaké hodiny kickboxu. Většina tělocvičen a fitness center nabízí kurzy kickboxu. Jedná se o vysoce intenzivní kardio cvičení, jejichž pohyby jsou ideální pro tónování stehen a hýždí.
   • Kick-box je založen na různých pohybech odvozených z bojových umění. Většina kopů pracuje glutes, quad a hamstringy.
   • Kromě tónování hýždí může kick-box spálit 350 kalorií za hodinu.