Jak předcházet zraněním ochromit

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Zvýšení flexibility pomocí strečink
• Metoda 2 Najít svalovou rovnováhu
• Metoda 3 Zahřejte a ochlaďte svaly
• Metoda 4 Zůstaňte zdraví

Lidé, kteří sedí po dlouhou dobu v práci nebo doma, mají vyšší riziko vzniku problémů s ochromením, protože ochromení zůstává ve statické a zkrácené poloze. Joggers, fotbalisté a někteří sportovci se také pravidelně zraní tímto svalem, když jsou přetíženi, když se dehydratují, když je jejich síla nevyvážená nebo kvůli problémům s pružností. Ať už jste čas od času sportovcem nebo sportem, může vám těsný sval hamstringu způsobit zvýšené riziko zranění a bolesti zad. Připravte protahovací program a upravte svá fyzická cvičení, abyste snížili riziko chrupu.

stupně

Metoda 1 Zvýšení flexibility pomocí strečink

1. 
   

   
   Naučte se, jak protáhnout svaly hamstringu. Dva hlavní způsoby, jak zabránit poranění lischio-tibie, je zvýšit vaši flexibilitu a dosáhnout vhodné rovnováhy mezi všemi svalovými skupinami. Existuje mnoho účinných úseků, které vám pomohou, jako je statické a dynamické protažení.

2. 
   

   
   Proveďte statické strečink. Statické protažení může být účinné při uvolnění napětí a zvýšení flexibility. Jedná se o nejjednodušší úseky, které se provádějí, a je méně pravděpodobné, že je bude bolet než dynamické roztažení. Existuje řada základních úseků, které se můžete naučit provádět.
   • Chcete-li provést statický úsek lischio-břicha, musíte stát před židlí a zvednout jednu z nohou tak, aby vaše noha byla na židli. Pak se držte záda a trup rovně, nakloňte se dopředu k bokům, až ucítíte, jak se zadní sval tahá.
   • Chcete-li provést sedací úsek, posaďte se tak, aby se koleno pravé nohy ohýbalo a byt pravé nohy se přitlačoval proti vnitřní straně levého stehna. Natáhněte levou nohu před sebou rovně proti zemi a pomalu se nakloňte k levé noze.
   • Nezapomeňte změnit nohu po každém natažení a opakujte stejné kroky na opačné straně.

3. 
   

   
   
   
   Proveďte dynamické strečink. Dynamické strečink je o něco intenzivnější než statické strečink, protože budete muset provést více pohybů. Obecně byste je měli udělat po provedení statických protahovacích sérií. Zde je několik jednoduchých cvičení, jak začít.
   • Natáhněte nohu tak, aby se dotkla prstů na nohou. Chcete-li tento pohyb správně provést, natáhněte ruce před sebe a jednu z nohou otočte do rukou a pak za sebe. Udělejte deset nebo patnáct na každé straně.
   • Natáhnout se na jednu nohu. Začněte tím, že stojíte vzpřímeně, pak si jednu z nohou vytáhněte za sebe, když se ohýbáte v bocích, abyste se pokusili dotknout vašich prstů. Před návratem do výchozí polohy podržte tuto pozici několik sekund.
   • Musíte zastavit, pokud začnete cítit bolest při provádění těchto cvičení.

4. 
   

   
   
   
   Zkuste to jóga nebo Pilates. Můžete také začlenit protahovací cvičení do svých obvyklých cvičení vyzkoušením jógy nebo pilates. Najděte kurzy ve vašem okolí a vyzkoušejte tyto techniky. Tyto dvě činnosti vám pomohou rozvinout sílu a flexibilitu mezi všemi svalovými skupinami ve vašem těle.

5. 
   

   
   Natáhněte své hamstringy za záda. Úseky hamstringů vám umožní zlepšit pružnost svalů a zároveň snížit riziko bolesti a zranění v dolní části zad. Svazek hamstringu je spojen s dolní částí zad a extrémní nedostatek flexibility může způsobit bolest.
   • I když nejste sportovcem a nemáte-li pocit, že se budete bolet, může nedostatek napětí v tomto svalu vést k chronické bolesti zad a zranění.
   • Protahování hamstringem zmírňuje bolesti zad.

Metoda 2 Najít svalovou rovnováhu

1. 
   

   
   Pochopte důležitost svalové rovnováhy. Stejně důležité je zlepšit flexibilitu člověka a najít rovnováhu v síle všech svalových skupin. To neznamená, že musíte namáhat své hamstringy a ignorovat svaly kolem. Tento druh nerovnováhy by vám mohl způsobit problémy.

2. 
   

   
   Roztáhněte si kvadriceps. Quadriceps jsou svaly, které jsou na přední straně stehna a jsou na druhé straně hamstringů, které jsou na zadní straně stehna. Nerovnováha v těchto dvou skupinách svalů je jednou z nejčastějších příčin poranění. Při roztahování hamstringů nezanedbávejte čtyřkolky.
   • Položte pravou ruku na zeď. Při ohýbání kolena uchopte levou rukou levou nohu. Zarovnejte svá kolena a nakloňte pánev dopředu a přitom přitlačte nohu k sobě.
   • Vydržte třicet sekund. Opakujte dvakrát na každé straně.

3. 
   

   
   Proveďte cvičení hamstring a quadriceps. Cvičení na ohýbání nohou jsou skvělý způsob, jak zlepšit sílu čtyřhlavých svalů, ale je důležité si pamatovat své hamstringy. Opakujte stejný počet opakování flexe čtyřhlavého svalu (sezením a zatlačením na nohu, aby byl rovný), jak ohýbáte své hamstringy (sezením a stažením nohou sklopením).
   • Pokud se ohýbáte, věnujte více času a snižte držení těla vpřed, aby vám pomohl udržovat dobrou rovnováhu mezi čtyřhlavci a hamstringy.

4. 
   

   
   Poraďte se s trenérem nebo fyzioterapeutem. Pokud máte výraznou nerovnováhu v síle svalů nebo chcete najít osobní cvičební program, může být užitečné vyhledat odbornou radu. To by bylo užitečné zejména v případě, že děláte silový trénink tam, kde je vysoké riziko zranění.
   • Pokud provádíte silová cvičení, musíte se ujistit, že vaše svaly mají dostatek odpočinku, aby se mezi jednotlivými sezeními opravily.

Metoda 3 Zahřejte a ochlaďte svaly

1. 
   

   
   Zahřejte se před fyzickou aktivitou. Před sportovním výkonem se musíte vždy zahřát. To umožňuje, aby vaše krev lépe cirkulovala v těle a zvýšila vaše srdeční frekvence. Vaše organizace musí být aktivní a dynamická.
   • Na místě můžete udělat nějaké skoky a trochu se rozcvičit.
   • Pokud cvičíte v chladu, musíte se věnovat více času na zahřátí.

2. 
   

   
   Stretch. Po zahřátí musíte trvat několik minut, než se rozjedete, než začnete běhat, hrát sport, plavat nebo cvičit na strojích, abyste snížili riziko poranění nohou. To je o to důležitější, pokud jste někdy v minulosti utrpěli zranění tohoto svalu. Po rozcvičení proveďte statické a dynamické protažení.
   • Teplé a napnuté svaly představují nižší riziko prodloužení pro fyzické aktivity.
   • Dobré zahřívací sezení může také zahrnovat natahování na zádech s ohnutými koleny. Dejte ruce za jedno koleno a přiveďte je zpět na hruď.
   • Držte patnáct sekund a přitom udržujte hlavu, záda a hýždě v kontaktu se zemí.
   • Uvolněte a změňte strany.

3. 
   

   
   Ochlaďte svaly a protáhněte se. Po cvičení můžete udělat nějaké protahování. Dělejte lehká aerobní cvičení, jako je jogging, a protáhněte své hamstringy. Nečekejte, až se křeče objeví, než opakujete úseky, které jste také udělali před cvičením. Po ukončení cvičení jsou svaly pružné, což snižuje riziko zranění a křečí.
   • Chcete-li se dobře protáhnout, aby se vaše svaly ochladily, můžete sedět zády a nohama přímo před sebou.
   • Pokuste se dosáhnout prsty na nohou oběma rukama, držte pozici po dobu deseti sekund, uvolněte se a začněte znovu.
   • Mohlo by to být snazší, když sedíte na jógovém bloku nebo polštáři.

Metoda 4 Zůstaňte zdraví

1. 
   

   
   Zhubnout. Jednotlivci s nadváhou nebo obezitou vyvíjejí větší tlak na svaly a klouby nohou, což vede k vyššímu riziku zranění během cvičení nebo pohybu každodenního života. Poraďte se se svým lékařem pro program hubnutí, který je pro vás to pravé.

2. 
   

   
   Zůstaňte dobře hydratovaní. Dehydratace může vést ke svalovým křečím, což zvyšuje riziko zranění. Pijte hodně vody a snažte se zaměřit na dva litry denně. Je to důležitý zvyk zůstat zdravý, ale o to důležitější je, když cvičíte, protože vám pomůže vyhnout se křečím.
   • Dvě hodiny před cvičením pijte mezi 400 a 600 ml vody.
   • Deset minut před zahájením cvičení vypijte mezi 200 a 300 ml vody.
   • Během cvičení pijte 200 ml vody každou čtvrt hodinu.
   • Zvyšte příjem tekutin během intenzivního cvičení a horkých dnů. Po dokončení vypijte 500 ml vody.

3. 
   

   
   Dodržujte zdravou stravu. Kromě toho, že zůstanete hydratovaní, musíte své svaly vyživovat živinami a minerály, které potřebují, aby zůstaly zdravé. Vyvážená strava vám pomůže dosáhnout tohoto cíle.
   • Někteří lékaři doporučují brát potravní doplňky s antioxidanty, aby se zabránilo podvrtnutí.
   • Ujistěte se, že budete jíst dostatečné množství sacharidů, pokud si své svaly dobře nekrmíte, budete mít křeče.

4. 
   

   
   Udržujte aktivní život. Když pravidelně cvičíte, pomáháte svému tělu zůstat fit a zvyšujete sílu a flexibilitu svalů. Když chodíte po lavicích, doma nebo venku, můžete své hamstringy učinit flexibilnějšími, než kdybyste zůstali sedět příliš dlouho.
   • Pravidelné malé procházky po pěti minutách každou hodinu mohou přinést mnoho výhod pro vaše zdraví.