Jak přibrat na váze pro lidi s podváhou

Obsah

• stupně
• Část 1 Jíst dost
• Část 2 Cvičení
• Část 3 Zachování hmotnosti pomocí nových návyků

Se všemi dietami, které existují pro lidi, kteří chtějí zhubnout, je snadné zdvojnásobit, že existuje také mnoho lidí, kteří se každý den snaží to vzít. Podváha může způsobit zdravotní problémy a sebevědomí, stejně jako nadváhu, a lidé, kteří chtějí přibrat na váze, mají někdy tolik problémů, jak se tam dostat, jako lidé, kteří chtějí zhubnout. Dědičnost určitě hraje roli v metabolismu a hmotnosti člověka, ale kdokoli se může pokusit tento problém překonat, bez ohledu na jejich genetické predispozice.

stupně

Část 1 Jíst dost

1. Jezte menší jídla častěji. Pokud máte podváhu, znamená to, že máte méně energie a menší žaludek, a proto se budete cítit plnější dříve tím, že si za den zajistíte pět až šest menších jídel budete moci přijímat potřebné živiny pravidelně a budete mít menší potíže s dokončením velkých porcí jídla. Stejně jako jakýkoli jiný nepřekonatelný úkol budete mít snadnější úspěch, pokud jej rozdělíte na menší části.
   • "Hara hachi bu" je konfuciánské přísloví, které znamená, že musíte jíst až 80% sytosti. I když je to často považováno za mantru pro lidi, kteří se nejí příliš mnoho, může být užitečné si pamatovat na svůj cíl: být zdravý a cítit se dobře, aniž byste se cítili nemocní. ,
   • Možná už víte, že častější stravování je rada, která se poskytuje také lidem, kteří chtějí zhubnout, aby si udrželi svůj metabolismus. Takže který z nich má pravdu? Ve skutečnosti oba! Závisí to na tom, co dáte do těch častých jídel, které konzumujete. Mohli byste zpomalit váš metabolismus, aby přibírali na váze, ale není to zdravá metoda a obvykle se nedoporučuje.

2. 
   

   
   
   
   Jezte 250 až 500 kalorií denně. Je to dobrá základna pro udržení sebe, když se snažíte přibrat na váze. Na internetu najdete mnoho kalkulaček kalorií, z nichž každý vám umožní určit počet kalorií, které potřebujete k udržení vaší aktuální váhy. Potom přidejte k tomuto číslu 250 až 500 kalorií.

3. 
   

   
   Vyberte si potraviny s vysokým obsahem kalorií a bílkovin. Maso, sýry a cereálie plné výživných sacharidů jsou skvělou volbou. I když budete přibírat na váze tím, že budete jíst téměř cokoli, musíte se také vypořádat s nutričními nedostatky, které často ovlivňují lidi s podváhou.
   • Zde je několik příkladů snídaně: míchaná vejce se sýrem, jogurt s ovocem a müsli nebo snídaně burritos.
   • Zde je několik příkladů obědových jídel: sendvič s kuřecími prsíčky a lavocatem, tuňákový salát a bagely s celozrnnou pšenicí a sýrem.
   • Zde je několik příkladů k večeři: steak se zeleninou, pečené brambory s máslem a smetanou nebo grilovaný losos s rýží.

4. 
   

   
   
   
   Pijte plnotučné mléko, nikoli odstředěné. Kdykoli je to možné, měli byste raději celé verze, aby se sbíhaly alternativy. Lehčí nebo 0% tukové verze nejčastěji saturují vaše tělo, ale poskytují vám málo živin.
   • Toto pravidlo neplatí, protože si můžete myslet na kousky masa. Více mastných mas obvykle není špatnou volbou a jsou levnější než méně mastná masa, ale méně mastné maso také obsahuje méně bílkovin, což není vaším cílem.

5. 
   

   
   Naplňte uhlohydráty. Pravidelný příjem uhlohydrátů je nutný pro přibírání na váze a udržení jeho rovnováhy. Sacharidy jsou pravidelně rozděleny na glukózu, aby poskytovaly energii. V případě jejich nepřítomnosti se vaše tělo obrátí na jiné zdroje energie, na které jste vynaložili tolik úsilí: tuk a bílkoviny.

6. 
   

   
   Jezte hodně vlákniny. Vláknina je nezbytná pro trávení, je to něco, co vám pomůže, jakmile začnete jíst více než obvykle. Najdete v fazole, ovesné vločky, otrub, ovoce a zeleniny.

7. 
   

   
   Vezměte si nějaké občerstvení. Při vyzvedávání pošty okuste nějaké arašídové máslo před spaním nebo hrst ořechů. Malé občerstvení, které si během dne vezmete, se hromadí.
   • Máte právo jíst čas od času své sladké, slané nebo nezdravé jídlo, pokud z něj nebudete dělat jediné jídlo, které okusujete.

8. 
   

   
   Vyhněte se kofeinovým nápojům. Kofein potlačuje chuť k jídlu a když chcete přibrat na váze, potřebujete veškerou chuť k jídlu. Nesnižují váhu, ale musíte znát obecné účinky, které mohou mít na vaši stravu. Zahrnují následující nápoje:
   • káva
   • čaj
   • sodovky
   • energetické nápoje

9. 
   

   
   Nepijte příliš mnoho tekutin. Pokud pijete příliš mnoho tekutin před jídlem, nenecháváte dostatek místa pro potraviny bohaté na živiny, které potřebujete k jídlu. Neponechávejte pití, ale nenechte nápoje naplnit žaludek místo toho, abyste jej naplnili jídlem.
   • Pokud nemůžete pít během jídla, zkuste pít asi půl hodiny po jídle.
   • Nenechte se dehydratovat! Přesné potřeby každého člověka jsou odlišné, ale zdravá strava vyžaduje, abyste zůstali hydratovaní. Ujistěte se, že pijete několik sklenic vody denně.

Část 2 Cvičení

1. 
   

   
   Zvedněte hmotnost. Síla cvičení jsou důležitá pro přibírání na váze a udržení zdraví. Toho dosáhnete v dlouhodobém horizontu kombinací zvýšení příjmu potravy a rozvoje svalové hmoty.
   • Pokud chcete přibrat na váze, zvolte méně opakování s větší váhou než opak. Každé cvičení je jiné, ale mezi 10 a 12 opakováními se považuje za normální. Zkuste místo toho udělat mezi 6 a 8.
   • I když se zvýšená hmotnost zaměřuje na zvyšování svalové hmoty, není to jen pro kulturisty. Není to proto, že byste zvedali váhu, že budete mít velké svaly, pokud se bojíte, že se po přibírání na váze stanete příliš úžasní.

2. 
   

   
   Omezte kardio cvičení. Kardio cvičení jsou důležitá pro vaše celkové zdraví a pro posílení vašeho oběhového systému, ale aerobní cvičení spálí váhu, kterou pravděpodobně chcete udržet. Nevyvíjejte příliš mnoho síly na běžecký pás ani nezvyšujte svůj kalorický příjem, abyste si vyzvedli ty, které ztratíte při běhu.
   • Když zhubnete nebo zhubnete, 3 500 kalorií je asi 500 gramů tuku. Nezapomeňte, když vypočítáte počet kalorií, které musíte po cvičení vzít zpět. Mnoho strojů vám ukáže pouze odhad spálených kalorií.

3. 
   

   
   Obnovte pečlivě plnou energii. Cvičení spálí energii, kterou vložíte do svého těla, ale mohou také stimulovat vaši chuť k jídlu. To vám pomůže vytvořit a udržovat lepší pravidelné stravovací návyky uspokojováním energetických potřeb vašeho těla.
   • Po dni stráveném v tělocvičně musíte být opatrní, abyste absorbovali množství bílkovin potřebných k vybudování svalu. Maso, vejce a sýr jsou účinné, stejně jako doplňky výživy a nápoje speciálně určené k požití.

Část 3 Zachování hmotnosti pomocí nových návyků

1. 
   

   
   Pokračujte v mírné fyzické aktivitě. Sport je nedílnou součástí zdravého života a zodpovědně přibírá na váze, aniž by příliš mnoho. Zejména pokud máte práci nebo koníček, který vyžaduje, abyste zůstali po celý den, mohou konstantní pohyby spalovat kalorie, které absorbujete, ještě dříve, než uvidíte očekávaný přírůstek hmotnosti.

2. 
   

   
   Pochopte své léky Léky na předpis nebo léčení mohou mít vedlejší účinky, které vedou k hubnutí. Nevolnost je častým vedlejším účinkem, což je určitě problém pro někoho, kdo se snaží dostat dostatek chuti k jídlu na pět nebo šest jídel denně.

3. 
   

   
   Zůstaňte zdraví. Nemoc ukončí vaše naděje na přibírání na váze, takže je důležité jíst dobře, i když budete jíst mnohem více, dobře odpočívat a cvičit. Podváha může vést k oslabení imunitního systému, takže to bude vyžadovat zvláštní pozornost.
   • U jedinců s podváhou se může vyskytnout lanémie způsobená nedostatkem železa, folátu a vitaminu B12. Pokud máte závratě, máte bolesti hlavy nebo se cítíte unavení, vezměte tyto živiny jako potravní doplňky.
   • Náhlé nebo významné hubnutí může být příznakem nemoci. Problém by mohl být na úrovni zažívacího systému, štítné žlázy nebo dokonce způsoben cukrovkou nebo rakovinou. To může určit pouze odborník, takže si můžete objednat schůzku, pokud si všimnete neobvyklého hubnutí.

4. 
   

   
   Snažte se obecně cítit dobře. Stres, úzkost a deprese mohou mít nepříznivý účinek na vaši chuť k jídlu, což vám zabrání přibírat na váze a starat se o sebe. Pokud si myslíte, že se vás to týká, poraďte se se svým lékařem, který vám pomůže zvládnout vaši psychickou pohodu.
   • Dysmorfofobie a poruchy příjmu potravy jsou závažné poruchy, které zahrnují sebepojetí a hmotnost. Obě poruchy musí být diagnostikovány a léčeny odborníkem. Existuje značné množství lidí všech věkových skupin s poruchami příjmu potravy a mají nejvyšší počet úmrtí ze všech duševních poruch.