Jak přibrat na váze a svalu

Obsah

• stupně
• Část 1 Stanovení cílů
• Část 2 Stravování pro přibírání na váze a svalech
• Část 3 Školení
• Část 4 Zahrňte konkrétní cvičení

Upravte svůj jídelníček a cvičení jsou nejlepší způsob, jak přibrat na váze a zvýšit svalovou hmotu. Zahrnuje to jíst zdravější potraviny a dělat správné druhy cvičení. Určitě nechcete být obézní nebo si odpočinout na váze na špatném jídle. Musíte najít ideální kombinaci kalorií a cvičení, jak bezpečně přibrat na váze a vybudovat svaly.

stupně

Část 1 Stanovení cílů

1. 
   

   
   Poraďte se s lékařem. Je důležité, abyste se poradili s lékařem před zahájením nového vzdělávacího programu nebo změnou stravy.
   • Vysvětlete jí, proč chcete přibrat na váze a nabrat svaly a řekněte jí, co plánujete změnit ve svém životním stylu.
   • Zeptejte se, kolik liber můžete bezpečně vzít ve vašem věku a pohlaví. Pokud přiberete příliš na váze, můžete být obézní.

2. 
   

   
   Stanovte realistické cíle. Fyzické schopnosti se liší od jedné osoby k druhé, což znamená, že musíte stanovit dlouhodobé cíle specifické pro váš typ těla.
   • Vaše cíle musí být měřitelné a přesné. Nezapisujte jen „přibývání na váze“ nebo „získávání svalů“, ale snažte se být co nejkonkrétnější. Bez toho budete mít potíže s jejich dosažením.
   • Stanovte také lhůtu, například „Chci vzít 4,5 kg za 3 měsíce“.
   • Chcete-li dosáhnout svého dlouhodobého cíle, stanovte krátkodobé cíle. Můžete například nastavit týdenní cíle.

3. 
   

   
   
   
   Sledujte svůj pokrok. Sledování vašeho pokroku vám pomůže zůstat motivovaní a dá vám představu o tom, jak daleko jste se dostali.
   • Pomocí různých opatření znáte svůj pokrok. Můžete například sledovat svou hmotnost, procento tělesného tuku nebo tělesné míry.
   • Budete také vědět, zda vaše strava a cvičební program jsou účinné. Zvyšte svůj kalorický příjem nebo množství spálených kalorií při každém cvičení, pokud váš přírůstek hmotnosti není dostatečný. Chcete-li získat jasnou představu o účinnosti vašeho programu, provádějte měření každé 2 týdny.

4. 
   

   
   Hledejte partnera „zodpovědnosti“. Často je obtížné změnit svůj životní styl přes noc. Chcete-li zůstat motivovaní a neodchylovat se od svého cíle, hledejte někoho, kdo se stane vaším partnerem v oblasti odpovědnosti.
   • Promluvte si se svými přáteli, rodinou, trenérem, dietologem nebo kolegy a zeptejte se jich, jestli s nimi můžete každý týden hovořit o svém pokroku.
   • Stejně tak dlužte sami sobě, protože to závisí na dosažení vašich cílů. Váš partner vám může pomoci, ale je jen na vás, abyste se soustředili.

Část 2 Stravování pro přibírání na váze a svalech

1. 
   

   
   
   
   Poraďte se s dietologem. Dietolog vám může doporučit vhodnou stravu a potraviny, které vám umožní přibrat na váze a svalech.
   • Požádejte svého lékaře, aby doporučil dietologa nebo hledal online dietologa ve vašem okolí. Většinou se specializují na hubnutí a sportovní výživu.
   • Promluvte si s ním o svém cíli a požádejte ho o radu, jak to udělat, ať už jde o jídlo, jak vařit nebo kolik jíst.

2. 
   

   
   Jezte více kalorií. Chcete-li přibrat na váze, musíte zvýšit celkovou spotřebu kalorií. Například můžete jíst 250 až 500 kalorií denně, abyste získali 0,25 až 0,5 kg za týden.
   • Nedoporučuje se přibírat rychleji nebo používat špatné jídlo k přibírání na váze.

3. 
   

   
   Zaměřte se na vysoce kalorické potraviny. Není snadné zvyšovat denní příjem kalorií, protože musíte jíst více a soustředit se na vysoce kalorická jídla. Chcete-li tento proces usnadnit, obraťte se na zdravé, vysoce kalorické potraviny.
   • Jezte celé mléčné výrobky, olivový olej, avokádo, ořechy a ořechové másla.
   • Před jídlem nalijte na přípravky pokapání olivového oleje nebo knoflík másla. Dejte si avokádo do salátů nebo ho sníst s míchanými vejci k snídani. Přidejte arašídové máslo k proteinovým koktejlům nebo na něj svačinu v odpoledních hodinách.
   • Vyvarujte se sladkých nápojů, cukrovinek, sladkostí, koblih, protože i když vám umožňují přibrat na váze, nejsou dieteticky zdravé.

4. 
   

   
   Jezte dost bílkovin. Dostatečný příjem bílkovin vám pomůže přibrat na váze a získat svalovou hmotu. Vaše strava by měla být založena na libových proteinech a zelené zelenině.
   • Obecně se doporučuje jíst 0,8 g proteinu na kilogram hmotnosti.
   • To nemusí stačit, zejména u lidí, kteří chtějí vyvinout štíhlé svaly, ale nikdy byste neměli konzumovat více než 1 g bílkovin na půl kilogramu hmotnosti.
   • Část proteinu je mezi 85 a 115 g. Chcete-li dosáhnout a dokonce mírně překročit svůj minimální cíl, přidejte porci libového proteinu do každého svého jídla a občerstvení.
   • Obraťte se na zdroje libového proteinu nebo trochu tuku. Můžete například jíst drůbež, vejce, nízkotučné nebo plnotučné výrobky, středně nízkotučné hovězí nebo vepřové maso, mořské plody nebo zeleninu.
   • Vyhněte se vysokým obsahem tuku, smaženým nebo zpracovaným proteinům, protože nejsou zdravé. Jedná se zejména o smažená jídla, maso přijaté k snídani nebo potraviny používané v rychlém občerstvení.

5. 
   

   
   Jezte zdravé sacharidy. Existuje důkaz, že konzumace komplexních uhlohydrátů po cvičení snižuje poškození svalů a dlouhodobě zvyšuje svalovou hmotu.
   • 30 až 60 minut před cvičením si také můžete dát svačinu s vysokým obsahem uhlohydrátů, abyste si připravili svaly, udrželi si hladinu glukózy a usnadnili regeneraci.
   • Před cvičením můžete jíst ovoce, bramborovou kaši, celozrnný chléb nebo celozrnný bagel, sušené ovoce nebo jogurt.
   • Vaše další jídla a občerstvení by také měly obsahovat zdroje zdravých uhlohydrátů, jako jsou celá zrna, ovoce, luštěniny a škrobová jídla. Tyto potraviny musíte jíst každý den.

6. 
   

   
   Jezte ovoce a zeleninu. Vaše strava by neměla být jen proteiny a vysoce kalorická jídla. Musíte také denně konzumovat dostatek ovoce a zeleniny.
   • Musíte jíst 5 až 9 porcí ovoce a zeleniny denně. Chcete-li toho dosáhnout, jíst ovoce nebo zeleninu při každém jídle nebo svačině.
   • Porce ovoce je půl šálku nakrájeného ovoce nebo malého kousku ovoce. Podávání zeleniny je 1 šálek nebo 2 šálky, pokud se jedná o zelenou listovou zeleninu.

7. 
   

   
   Vyzkoušejte proteinové chvění. K dosažení doporučeného množství proteinu denně, ale také k rychlejšímu rozvoji svalů, můžete pít proteinový koktejl během dne.
   • Můžete pít kdykoli během dne. Je však prokázáno, že pití 20 ml proteinového koktejlu před zátěžovým tréninkem může zvýšit syntézu proteinu.
   • Proteinový koktejl lze také použít ke zvýšení celkové spotřeby kalorií. Může být smíchán s vysokotučným mlékem nebo konzumován s ovocem, arašídovým máslem nebo avokádem.

8. 
   

   
   Uchovávejte deník jídla. Tento trik může být užitečný, pokud jde o přibírání na váze. Potravinový deník vám pomůže přesně vědět, co jíte a jak vaše jídlo ovlivňuje vaši hmotnost.
   • Zapište si do svého deníku to, co jíte, a pro větší přesnost použijte stupnici a odměrku. Tyto nástroje vám pomohou určit množství jídla, které potřebujete k jídlu.
   • Zpočátku může být obtížné zaznamenat vaše úsilí, zejména pokud jde o významnou změnu. Použijte svůj cvičební deník nebo si koupte jiný deník, abyste zjistili, kolik a jak často jíte.
   • Pokud nechcete přibrat na váze, zhubnout nebo přibrat na váze rychle, zkontrolujte si svůj deník a podle toho změňte svůj jídelníček.

Část 3 Školení

1. 
   

   
   Poraďte se s trenérem. Když máte souhlas svého lékaře, domluvte si schůzku s trenérem. Může vám poradit při cvičeních, která vám pomohou přibrat na váze a svalech.
   • Trenéři jsou nejkvalifikovanější, aby vám pomohli dosáhnout vašich cílů.
   • Promluvte si s ním o svém projektu a požádejte ho, aby vám pomohl vybudovat svaly. Můžete ho dokonce požádat, aby vytvořil týdenní cvičební program.
   • S trenérem můžete pracovat v místní posilovně nebo hledat soukromého trenéra.

2. 
   

   
   Práce všech hlavních svalových skupin. Musíte vyvinout všechny svaly, aby se rozvinula vaše svalová hmota.
   • Musíte pracovat břicho, dolní část těla, horní část těla, paže a hrudník.
   • Pokud chcete, můžete své cvičení rozložit na 3 nebo 4 dny a denně pracovat se skupinou svalů. Pak si vezměte den volna.
   • Pokud denně pracujete s jinou svalovou skupinou, můžete na každém sezení provádět silový trénink. Jen se vyhněte práci stejné svalové skupiny 2 dny v řadě.

3. 
   

   
   Vezměte si den volna. Pravidelný trénink je nezbytný pro zvýšení svalové hmoty, ale 1 nebo 2 dny odpočinku jsou stejně důležité.
   • Vaše svaly rostou a posilují se během odpočinku.
   • Nepoužívejte jednu svalovou skupinu po dobu 2 dnů v řadě, pokud si neberete den volna. Například nepracujte s rukama a hrudníkem v pondělí a v úterý, ale ruce a hrudník v pondělí a pak v úterý nohy.

4. 
   

   
   Sledujte svůj pokrok. Uchovávejte si záznam o cvičení, abyste zaznamenali všechna svá cvičení. Nejen, že vám to pomůže zůstat motivovaní, ale také budete mít vodítko pro tento týden.
   • Deník vám umožní sledovat nárůst zátěže během cvičení. Pomůže vám také znát cvičení, která jste provedli v určitý den, což je důležité zahrnout den odpočinku.
   • Kromě toho můžete pomocí deníku znát cestu, kterou jste již prošli a co musíte udělat, abyste dosáhli svých dlouhodobých cílů.

Část 4 Zahrňte konkrétní cvičení

1. 
   

   
   Práce břicha s těžkými břemeny. Podle několika studií, použití těžkých břemen pro práci v břiše maximalizuje svalovou hmotu a definici.
   • Břišní svaly se používají každý den, což znamená, že ke zvýšení jejich svalové hmoty musíte zvýšit zátěž nebo odpor vašich cvičení.
   • Není stanoven počet opakování nebo opakování pro práci s břišní svaly, ale doporučuje se je vykonávat až do vyčerpání.
   • Pracujte své abs s pomalým, kontrolovaným cvičením.
   • Nezapomeňte dýchat.

2. 
   

   
   Práce horní části těla. Musíte vyvinout svaly na hrudi a pažích, abyste z horní části těla vyvinuli svalovou hmotu. Při velkém zatížení a nízkém počtu opakování zkuste:
   • cvičení vývoje nad hlavou,
   • cvičení nakloněného vývoje na lavičce,
   • odrazy na lavičce a kliky,
   • flexe předloktí.

3. 
   

   
   Pracujte na dně svého těla. Chcete-li rozvinout nižší svalovou hmotu, nejprve proveďte některá izolační cvičení a poté intenzivnější kulturistická cvičení. S velkým zatížením a mírným opakováním proveďte:
   • hamstringy sedící u stroje,
   • prodloužení nohou ke stroji,
   • sloty,
   • schody s barem,
   • ohýbání stehen barem.

4. 
   

   
   Nejezděte příliš rychle. Vždy musíte začít pomalu každé nové cvičení nebo nový silový tréninkový program.
   • Přestože je vhodné začít s těžkými břemeny, při rozvíjení síly a kondice je nejlepší používat lehká břemena.
   • Pokud jste dosud žádné cvičení neudělali, budete také muset přidat více dní odpočinku, aby vaše svaly mohly správně odpočívat a zotavovat se.
   • Po dobu 2 týdnů začněte svaly postupně zvyšovat zátěž. Poté pomocí těžkých břemen získejte maximální svalovou hmotu a hmotnost. Můžete si vzít delší dny odpočinku nebo déle, ale nyní budete muset k dosažení cíle štíhlé hmoty použít těžké náklady.