Jak praktikovat pránájámu

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Bhastrika pranayama: křičící dech
• Metoda 2 Tekutinhat pranayama: Brilantní dýchání na čele
• Metoda 3 Lanulom ailom pranayama: dýchání střídavými nozdry
• Metoda 4 Bahia Pranayama: Mimo dech
• Metoda 5 Bhramari pranayama: dech velryby
• Metoda 6 Ludgeeth Pranayama: Žalmové dýchání

V tomto článku: Bhastrika pranayama: dech pláčeThe kapalbhati pranayama: dýchání brilantního obočíLanulom ailom pranayama: dýchání se střídavými nosními dírkamiBahya pranayama: vnější dýcháníBhramari pranayama: dýchání košeLudgeeth pranayama

Pranayama (také hláskoval prāṇāyāma) je prastará praxe kontroly dechu. Studie prokázaly, že pránájáma může zmírnit příznaky astmatu. Jeho praxe je také prospěšná při léčbě poruch souvisejících se stresem, jako je úzkost a deprese. Existuje celkem 6 typů praktikování pránájámy, jejichž podrobnosti najdete níže.

stupně

Metoda 1 Bhastrika pranayama: křičící dech

1. 
   

   
   Zhluboka se nadechněte svými nozdry. Nejdříve pociťte uvolnění bránice, nechte se plíce otevřít a donutte své břicho, aby se zvětšilo, pak cítte, jak se hrudník zvětšuje a nakonec se vaše límce vracejí zpět.

2. 
   

   
   Rychle se nadechněte nosními dírkami. Cítte, jak se vaše klíční kosti slévají, vaše hrudník se vypouští, vaše břicho se zužuje, jak vaše plíce padají. Exhalační proces musí být rychlejší než inhalační proces, jako je rychlá deflace.

3. 
   

   
   
   
   Opakujte operaci. Pokud to uděláte správně, vaše hrudník se při nadechnutí zvětšuje a při výdechu se vypouští. Pokračujte v tomto cvičení po dobu 5 minut.

4. 
   

   
   Získáním praxe můžete tento proces urychlit. Začátečníci by měli vždy začít pomalu, aby se zabránilo hyperventilaci, ale postupem času je možné toto cvičení změnit na techniku ​​rychlého dýchání.

Metoda 2 Tekutinhat pranayama: Brilantní dýchání na čele

1. 
   

   
   Vdechujte normálně skrz vaše nosní dírky, dokud nejsou vaše plíce plná. Nadechněte se pomalu, ale aniž byste se museli nutit. Nejprve ucítíte, jak se vaše bránice uvolňuje, takže se vaše plíce otevírají a nutí vaše břicho zvětšovat se, pak cítí otoky hrudníku a vaše klíční kosti vyčnívají jako poslední.

2. 
   

   
   
   
   Vynutit výdech přes nozdry. To zdůrazňuje okamžik vašeho dechu, kdy vydechujete spíše než přirozenější, kdy vdechujete. Pomozte svému výdechu stahováním svalů břicha, abyste vynesli vzduch. Expirace by měla trvat mnohem méně času než inspirace.
   • Nucený výdech znamená, že kontrakce svalů v břiše vám pomůže dostat vzduch z těla. To neznamená v žádném případě že musíte cítit bolest v okamžiku výdechu.

3. 
   

   
   Toto dýchací cvičení opakujte 15 minut. Každých pět minut si můžete odpočinout minutu.

Metoda 3 Lanulom ailom pranayama: dýchání střídavými nozdry

1. 
   

   
   Zavři oči. Zaměřte svou pozornost na své dýchání.

2. 
   

   
   Zavřete pravou nosní dírku pravým palcem. Stačí zavřít nosní dírku pravým palcem.

3. 
   

   
   Pomalu se nadechněte pomocí levé nozdry. Naplňte plíce vzduchem. Nejprve pociťte, že vaše bránice klesá, což vám umožní otevřít plíce a donutit břicho k bobtnání, a pak cítit, jak se vaše hrudník zvětšuje a vaše klíční kosti stoupají jako poslední.

4. 
   

   
   Vyjměte palec z pravé nosní dírky. Pravou ruku držte blízko nosu a plic.

5. 
   

   
   Levý nosní dřík zavřete prstenem a prostředním prstem. Většina lidí považuje za pohodlnější pokračovat v používání stejné ruky k zasunutí levé nosní dírky, ale můžete si libovolně vybrat, zda použijete kteroukoli ruku podle toho, kterou nosní dírku musíte připojit.
   • Můžete také změnit ruce, pokud máte unavenou paži.

6. 
   

   
   Vydechněte pomalu a úplně pravou nosní dírkou. Cítte, jak se vaše klíční kosti snižují, vaše hrudník se vypouští a vaše břicho se s prázdnými plícemi zmenšuje. Po ukončení výdechu ponechte levou nosní dírku zavřenou.

7. 
   

   
   Nadechněte se pravou nosní dírkou. Naplňte plíce.

8. 
   

   
   Zavřete pravou nosní dírku a otevřete levou stranu.

9. 
   

   
   Vydechněte pomalu levou nosní dírkou. Tento proces představuje prohlídku danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Pokračujte po dobu 15 minut. Během tohoto cvičení si můžete každých pět minut odpočinout.

Metoda 4 Bahia Pranayama: Mimo dech

1. 
   

   
   Zhluboka se nadechněte nosem. Nejprve pociťte, že vaše bránice klesá, což vám umožní otevřít plíce a donutit břicho k otoku, a pak cítit, jak se vaše hrudník otéká a vaše límce se vracejí jako poslední.

2. 
   

   
   Energicky vydechněte. Pomocí břicha a bránice vytlačte vzduch mimo tělo. Nucený výdech znamená, že kontrakce svalů v břiše vám pomůže dostat vzduch z těla. To neznamená v žádném případě že se musíte cítit špatně v okamžiku vypršení platnosti.

3. 
   

   
   Dotkněte se hrudníku bradou a břichem. Cílem je nechat pod hrudním košem prázdný prostor, což vyvolává dojem, že vaše břišní svaly jsou přitlačeny k zádům. Udržujte tuto polohu a držte dech tak dlouho, jak je to možné, pokud to nebude nepříjemné.

4. 
   

   
   Zvedněte bradu a pomalu vdechujte. Nechte své plíce naplnit vzduchem.

5. 
   

   
   Toto cvičení opakujte 3 až 5krát.

Metoda 5 Bhramari pranayama: dech velryby

1. 
   

   
   Zavři oči. Soustřeďte se na své dýchání.

2. 
   

   
   Položte palce do uší, vaše indexy nad obočím a prsty zbývající podél nosu. Uši držte v blízkosti nosních dír.

3. 
   

   
   Zhluboka se nadechněte nosem. Nejprve pociťte, že vaše bránice klesá, což vám umožní otevřít plíce a donutit břicho k bobtnání, a pak cítit, jak se vaše hrudník zvětšuje a vaše klíční kosti stoupají jako poslední.

4. 
   

   
   Pomocí uší zavřete nosní dírky na polovinu. Udržujte plíce naplněné vzduchem.

5. 
   

   
   Vydechněte nosem a vibrujte hlasivkami. Vezměte prosím na vědomí, že zvuk, který vydáváte, musí pocházet z hrdla, nikoliv z nosní dírky, kterou máte napůl zavřenou.

6. 
   

   
   Opakujte to třikrát.

Metoda 6 Ludgeeth Pranayama: Žalmové dýchání

1. 
   

   
   Zhluboka se nadechněte nosem. Nejdříve pociťte, jak vaše membrána klesá, což vám umožní otevřít plíce a donutit břicho k bobtnání, a pak cítit, jak se vaše hrudník zvětšuje a vaše límce se vracejí jako poslední.

2. 
   

   
   Vydechujte velmi pomalu a zároveň vyslovujte zvuk „om“. Pokuste se dostat tento zvuk co nejpomaleji. Udržujte dlouhý O a krátký M („OOOOOOm“).

3. 
   

   
   Opakujte třikrát.