Jak ztratit 7 liber za 2 týdny

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Upravte svůj jídelníček
• Metoda 2 Cvičte, jak zhubnout
• Metoda 3 Provedení změn životního stylu

Chcete-li ztratit 7 kg za dva týdny nebo 3,5 kg týdně, budete muset vytvořit denní deficit kalorií 3 500 jednotek. Chcete-li se tam dostat, musíte dodržovat extrémně nízkokalorickou dietu a přitom provádět intenzivní fyzické cvičení, což se nedoporučuje. Obecně se doporučuje ztratit mezi 500 a 1 000 g týdně za účelem zdravého hubnutí. To vyžaduje, abyste spálili 500 až 1 000 kalorií denně kromě těch, které konzumujete. Nicméně, pokud chcete zhubnout rychle kvůli určité události, existují strategie, které můžete sledovat, jak zlepšit hubnutí. Snižte příjem kalorií a vytvořte denní deficit a častěji se pohybujte, abyste zvýšili množství spálených kalorií každý den. Můžete také provést změny životního stylu, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

stupně

Metoda 1 Upravte svůj jídelníček

1. Použijte a potravinářský deník nebo specializovaná aplikace. Chcete-li vytvořit nedostatek kalorií, musíte věnovat pozornost všemu, co si vložíte do úst. Nejlepší výsledky dosáhnete pomocí aplikace nebo diáře. Zapište si všechno, co jíte. Zaměřte se na 1 200 kalorií denně, pokud jste žena, a 1 500 kalorií, pokud jste muž.
   • Pokuste se zapsat, co jíte nebo pijete ihned po jídle, abyste na to nezapomněli. V opačném případě, pokud víte předem, co budete jíst, zadejte ji do aplikace před jejím jídlem. To vám pomůže rozdělit vaše kalorií a rozložit je do různých jídel.
   • Nezapomeňte, že typ stravy, kterou sledujete, nezáleží na tom, zda má nízký obsah tuku nebo nízký obsah uhlohydrátů. Tyto dva přístupy ke snižování hmotnosti jsou efektivní, a proto si můžete vybrat nejúčinnější pro vás.
2. Jezte dvě až tři porce ovoce a zeleniny na jedno jídlo. Ovoce a zelenina jsou méně bohaté na kalorie než jiná jídla a způsobují, že se cítíte plný, protože mají vysoký obsah vlákniny. Jedením více ovoce a zeleniny během jídla snížíte příjem kalorií a zdravě uspokojíte hlad.
   • Pokuste se naplnit polovinu talíře ovoce nebo zeleniny každým jídlem. Například můžete dát svůj přípitek a ranní vejce dvěma plátky melounu, vzít si oběd na salát s miskou minestrone a jíst 200 gramů dušené zeleniny s grilovaným kuřecím masem a rýží bez kůže hnědá při večeři.

   Rada: na zeleninu nepoužívejte máslo nebo olej. Tím se zvýší příjem kalorií. Zkuste místo toho ochutnat zeleninu bylinkami, kořením, octem nebo citronovou šťávou.

   
   
3. Zahrnují dvě nebo tři porce libových mléčných výrobků. Ukázalo se, že konzumace libových mléčných výrobků dvakrát až třikrát denně v rámci nízkokalorické stravy pomáhá zhubnout. Zahrňte do své každodenní stravy dvě nebo tři porce odstředěného mléka, jogurtu nebo sýra.
   • Například byste mohli jíst ranní cereálie 250 ml odstředěného mléka, na oběd přidat plátek odstředěného sýra do krůtového sendviče a vychutnat si 120 g čerstvého sýra 0% s těstovinami a marinarovou omáčkou k večeři.
4. Jezte kořenitá jídla, abyste podpořili váš metabolismus. Kapsaicin v kořenitých jídlech může zvýšit váš metabolismus, což vám pomůže zhubnout a udržet ho v klidu. Do jídla přidejte chilli, pikantní omáčku a další kořeněné koření, abyste do své stravy přidali více kapsaicinu.
   • Například můžete nakrájet jalapeňos s cibulí a začít s chilli, přidat lžíci pikantní omáčky do burrita nebo posypat kuře špetkou kajenského pepře.
5. Vyměňte vysoce kalorická jídla za méně bohatá. Malé změny, které provedete, se hromadí a pomohou vám dosáhnout vašich kalorických cílů. Pokud si uvědomíte, že mnoho kalorií, které konzumujete, pochází z toho, co pijete, pijte pouze vodu nebo zkuste nízkokalorický nápoj. Pokud často během dne okusujete nezdravá jídla, vyměňte je čipy a bonbóny pro čerstvé ovoce a zeleninové plátky.
   • Nápoje jsou jedním z hlavních vinníků příjmu kalorií. Vypočítejte si počet sklenic ovocné šťávy, nealkoholických nápojů a jiných sladkých nápojů, které denně pijete. Pokud pijete 700 ml ovocné šťávy a sodovky denně, je to o 400 kalorií více, než se můžete zbavit pouhým pitím vody.
6. Zkuste přerušovaně rychle zhubnout. Přerušovaný půst zvyšuje vaše hubnutí. Chcete-li ji dodržovat, musíte si jídlo zorganizovat v rozmezí osmi až deseti hodin během dne. Potom nesmíte jíst od konce období do začátku příštího.
   • Například, pokud se rozhodnete jíst mezi 7:00 a 15:00 každý den, můžete mít snídani v 7 hodin ráno, oběd v 11 hodin a večeři ve 15 hodin. Odtud nebudeš zítra jíst nic do 7 hodin.

Metoda 2 Cvičte, jak zhubnout

1. Pohybujte se více během dne a spalujte kalorie. Můžete spalovat více kalorií a zhubnout tím, že zůstanete aktivní během dne. Pomůžou vám i malé věci, které kromě toho děláte. Zvýšením celkového množství kalorií, které každý den spálíte, proveďte následující věci.
   • Procházky nebo na kole jít nakupovat.
   • Zaparkujte své auto dále od vstupů.
   • Vystupte z autobusu pár ulic před vaší zastávkou a projděte se po zbytku cesty.
   • Vezměte schody místo výtahu.
   • Během sledování televize se během reklamy ohýbejte nebo skáčete.

2. 
   

   
   
   
   Vydělejte 150 minut týdněvrtačka mírné kardiotrénování. Jedná se o minimální kardiovaskulární cvičení doporučené pro udržení zdraví, ale je to ještě důležitější, když chcete zhubnout. Vyberte si formu cvičení, která se vám líbí, a začleňte ji do své každodenní rutiny.
   • Můžete například jít na procházku, běhat nebo jezdit na kole, pokud máte rádi outdoorové aktivity. Pokud dáváte přednost cvičení v tělocvičně, vyzkoušejte eliptický trenažér, kurzy aerobiku nebo plavání.

   Rada: Nezapomeňte, že své fyzické cvičení můžete rozdělit na kratší sezení, pokud je nemůžete všechny provést v řadě. Pokuste se udělat tři 10minutové sezení nebo dvě 15minutové sezení, pokud nemůžete udělat půlhodinu dojení.

3. Začlenění silových cvičení pro rozvíjet svaly. Více svalové hmoty vám umožní spalovat kalorie, i když nic neděláte! Zahrňte každý týden 30 až 45 minut silového tréninku a během těchto sezení pracujte s hlavními svalovými skupinami. To zahrnuje paže, nohy, záda, břicho, hýždě, trup a ramena.
   • Můžete zvedat váhu pro budování svalů, používat odporové pásy nebo dokonce používat svou tělesnou hmotnost k budování svalů. Vyberte možnost, která vám nejlépe vyhovuje.
4. Provádějte intervalová cvičení s vysokou intenzitou. Intervalová cvičení s vysokou intenzitou jsou formou cvičení, která se střídá mezi mírným a intenzivnějším fázím kardiovaskulárního cvičení. Opakovaným přepnutím z jedné úrovně intenzity na druhou během tréninku vytvoříte vytrvalost a spálíte více kalorií.
   • Můžete například chodit po dobu čtyř minut, běhat po dobu čtyř minut, chodit po dobu čtyř minut atd. Pokračujte v střídání mezi dvěma úrovněmi intenzity a dorazte za půl hodiny.
   • Mnoho tělocvičen nabízí třídy s vysokou intenzitou intervalu. Následujte jedno, pokud se chcete naučit obtížnější cvičení.

Metoda 3 Provedení změn životního stylu

1. Omezte svůj příjem alkoholu. Alkohol přináší prázdné kalorie a také snižuje vaše zábrany, takže můžete jíst více, než chcete. Omezte se na jeden nápoj denně, pokud jste žena, a dvě sklenice denně, pokud jste muž.
   • Sklenici alkoholického nápoje je 350 ml piva, 150 ml vína nebo 40 ml lihovin.

2. 
   

   
   Pijte vodu když máte žízeň. Tím, že zůstanete dobře hydratovaní, zabráníte si zaměňovat žízeň s hladem, což by mohlo vést k přejídání nebo jídlu, když nemáte hlad. Pijte více vody během dne a pokaždé, když se potíte, abyste zůstali dobře hydratovaní.
   • Pokaždé, když jdete ven, zkuste s sebou mít opakovaně použitelnou láhev vody a naplňte ji, když vám dojde voda.

   Rada: Pokud se vám nelíbí jednoduchá chuť vody, můžete přidat plátek citronu, čerstvých bobulí nebo plátek okurky, abyste mu dodali více chuti bez extra kalorií.

3. Spát sedm až devět hodin za noc. Pokud jste dobře odpočatí, budete se moci lépe rozhodovat o své stravě a budete mít energii pro pokračování ve cvičení. Přistávejte každý den ve stejnou dobu do postele a probuď se ve stejnou dobu pro pravidelný rozvrh. Zde je několik věcí, které můžete v noci lépe spát.
   • Před spaním vypněte elektrické spotřebiče půl hodiny.
   • Vyhněte se kofeinu během odpoledne a večera.
   • Udržujte svůj pokoj v chladu, ve tmě a klidu.
   • Použijte svou ložnici pouze ke spánku a nepracujte, nejezte ani nezaplaťte své účty.
4. Začlenit techniky relaxace vyhnout se stresu. Problémy každodenního života a vaše touha zhubnout vám mohou způsobit spoustu stresu. Stres způsobuje, že někteří lidé jedí více, než chtějí, a to může vést k přibírání na váze. Udělejte si čtvrt hodiny každý den odpočinek. Tady je to, co byste mohli udělat.
   • Dělejte jógu.
   • Udělejte nějakou meditaci.
   • Zkuste progresivní svalovou relaxaci.
   • Dýchejte zhluboka.

• Mírná konzumace kofeinových nápojů, jako je čaj nebo káva, může zlepšit hubnutí. Zahrňte šálek kávy nebo čaje na snídani každý den nebo před fyzickým cvičením, abyste získali více energie.

• Neužívejte prášky, jak zhubnout, pokud to neurčí lékař. Existují stovky, ne-li tisíce produktů, které tvrdí, že vám pomohou rychle zhubnout, ale ukázalo se, že většina z nich je neúčinná.