Jak získat dobře navržené svaly

Obsah

• stupně
• Část 1 Spalovat tuk
• Část 2 Být silnější
• Část 3 Změna vaší stravy

Možná máte sílu a výdrž, ale vaše tělo to podle všeho neukazuje. Chcete šest pack abs a pevné, dobře navržené zbraně. Tento druh fyziky vyžaduje cílené školení a stravu bohatou na bílkoviny, aby se podpořil rozvoj svalů. Pokud chcete vyřezat své tělo, postupujte podle cvičebního postupu, který spaluje kalorie a buduje sílu, aby přitáhl svaly a odstranil prázdné kalorie zodpovědné za tuk, který kazí vaši postavu. Změnu si všimnete za méně než 8 týdnů.

stupně

Část 1 Spalovat tuk

1. 
   

   
   Používejte frakční trénink s vysokou intenzitou. Pro efektivní spalování tuků používejte frakční trénink s vysokou intenzitou. Pomocí metody Tabata, aerobního cvičení nebo výcviku ve vojenském stylu tlačíte své tělo maximální rychlostí na 1 až 4 minuty a odpočíváte na 1 až 4 minuty. Intervalový trénink s vysokou intenzitou zvyšuje rychlost metabolismu a urychluje spalování tuků.
   • Pokud je váš tréninkový čas omezený, použijte metodu Tabata. Tato cvičení s vysokou intenzitou významně zlepšují kardiovaskulární sílu a udržují celkovou kondici během nejméně 10 minut denně.
   • Jedná se však o složitá cvičení, kterým byste se měli vyhnout, pokud začnete. Rovněž neumožňují specificky zvýšit tvar a svalovou definici.
   • Výcvik ve vojenském stylu používá jednoduché pohyby a je často zaměřen na začátečníky a středně pokročilé sportovce.
   • V tělocvičně a fitness centru najdete výcvik ve vojenském stylu a další vysoce intenzivní intervalové programy.

2. 
   

   
   
   
   Trénujte nejméně 30 minut. Tělo většiny lidí používá uhlohydrátové rezervy pro prvních 15 až 20 minut cvičení se střední intenzitou. Pokud trénujete déle, vaše tělo začne spalovat tuk.
   • Aerobní cvičení trvající nejméně 40 minut při střední až silné intenzitě mají výhodu snížení krevního tlaku a cholesterolu. Mají také výhody pro celkové kardiovaskulární zdraví.
   • Nejenže budete mít méně tuku a lépe definované svaly, ale také riskujete srdeční infarkt nebo mozkovou mrtvici.
   • Kardiotrénní cvičení ke spalování tuků jsou stejně jednoduchá jako běhání na běžícím pásu (nebo venku, pokud to čas dovolí). Pokud si chcete diverzifikovat své cvičení, vezměte si aerobní kurzy v místní posilovně nebo fitness centru.

3. 
   

   
   
   
   Udělejte nějaké kardio cvičení. Do kardio cvičení 5 až 6 dní v týdnu. Zatímco kulturistika rozvíjí svaly, kardio sezení spalovat tuk. Současné použití kardiovaskulárního a silového tréninku je nejlepším způsobem, jak dosáhnout maximální definice a svalového tónu.
   • Jak zkombinujete cvičení na kardio a silový trénink, záleží na vašich potřebách a vašem rozvrhu.
   • Například pro vás může být snazší provádět kardio cvičení tím, že ráno běžíte a děláte silový trénink po práci.
   • Dalším řešením je věnovat hodinu tréninku střídáním kardio a silového tréninku v 15minutových intervalech.

4. 
   

   
   Prodlužte dobu trvání vašich kardio cvičení. Prodlužte dobu kardiovaskulárního tréninku, když neděláte silový trénink. Udělejte 45 až 60 minut kardiotrénování namísto 30 minut, abyste ztratili více tuku a vylepšili definici svalů. Příliš mnoho cvičení však může být pro vaše tělo škodlivé, takže byste měli brát 1 až 2 dny odpočinku týdně.
   • Zdvojnásobením doby trvání vašich kardio cvičení, jste si jisti, trénovat tak dlouho a ve stejnou dobu každý den.
   • Zvažte také možnost cvičení jógy v době odpočinku, která nahradí vaše cvičení v oblasti kulturistiky. I když jóga cílí na svaly, není tak intenzivní jako kulturistika a lehká rutina je vhodnější pro vaše dny odpočinku.

Část 2 Být silnější

1. 
   

   
   Proveďte silový trénink. Vypracujte alespoň 30 minut, 3 nebo 4 dny v týdnu. Svou definici svalů nezlepšíte posílením pouze 15 nebo 20 minut, jednou nebo dvakrát týdně. K dosažení vašeho cíle je třeba cvičit častěji.
   • Vytvořte silový a středně intenzivní tréninkový program na základě vaší úrovně zkušeností.
   • Můžete zkoumat a vytvořit si vlastní program pro kulturistiku, ale nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je domluvit si schůzku s uznávaným osobním trenérem. Nejenže vám poradí při cvičeních, která odpovídají vašim potřebám, ale také zhodnotí vaši kondici a techniku.
   • Obecně lze dosáhnout dobrých výsledků pouze zaměřením na horní část těla 1. den, dolní část 2. den a břicho 3. den.
   • Pokud cvičíte čtyřdenní rotaci, pracujte na břiše v 5. den a strávte 2 dny v horní části těla a další 2 dny v dolní části.

2. 
   

   
   Vezměte si 36 až 48 hodin odpočinku. Vezměte si 36 až 48 hodin odpočinku mezi jednotlivými body kulturistiky. Pokud cvičíte správně, roztrhnete hodně svalových vláken. Vaše tělo potřebuje čas na opravu svalů a jejich obnovu, aby byly silnější.
   • Dopřejte si spoustu odpočinku střídáním svalových skupin, které každý den pracovaly. Například můžete jeden den stavět horní část těla a další den dolní část,
   • Obecně platí, že můžete své břicho pracovat a dát si pouze 24 hodin odpočinku před dalším sezením v oblasti kulturistiky.
   • Odpočinek také znamená dobře spát. Vaše tělo si během spánku obnovuje svaly, takže se musíte každou noc snažit o 7 až 9 hodin klidného spánku.

3. 
   

   
   Vyberte si správnou částku poplatků. Musíte se postavit s takovou zátěží, která je dostatečně těžká na to, abyste mohli dobře vykonávat 12 nebo 15 opakování. Předkládané argumenty jsou, že k těžbě svalové hmoty používáte těžší břemena a pomocí lehčích zátěží opakujete více, abyste zlepšili definici svalu a tón. Dnes si však myslíme, že existuje pravý střed.
   • Tento plán je perfektní, pokud máte jen pár dní v týdnu na kulturistiku.
   • Kombinace silového tréninku nebo cvičení na přibírání na váze s několika opakováními silových tréninků také poskytuje požadovanou svalovou definici.
   • Například můžete jeden den pracovat se svým horním tělem intenzivními bodybuildingovými cvičeními a udělat to samé pro dolní končetiny při příštím sezení.
   • Udělejte si odpočinkový den a poté svaly horní části těla lehkými zátěžemi, ale proveďte několik opakování. Následující den to samé udělejte pro dolní končetiny.

4. 
   

   
   Zaměřte se na správné pohyby a správnou techniku. Při tlačení nebo tažení břemene provádějte pomalé pohyby a zaměřte se spíše na kvalitu než na kvantitu. Pokud začnete, nedělejte si starosti s počtem opakování, ale ujistěte se, že máte správnou a konzistentní techniku.
   • Abyste správně ovládali své pohyby, musíte při každém opakování spouštět nebo uvolňovat náplň stejnou rychlostí jako při mytí. Spusťte (nebo vytáhněte) náklad aktivně, místo aby jej pouze upustil.
   • Požádejte zkušeného osobního trenéra nebo vzpěrače, aby pozoroval a radil o vašich pohybech.
   • Uvědomte si, že špatná technika a zanedbávané pohyby neznamenají jen to, že váš trénink bude méně efektivní, můžete se také zranit.

5. 
   

   
   Vytvořte super série. Proveďte super série střídavé tahové pohyby a tahové pohyby. Uspořádejte silový tréninkový program, abyste mohli provádět 3 až 4 sady 12 až 15 opakování každého cvičení. Mezi každou super řadou odpočívejte 30 sekund až 1 minutu.
   • Můžete například provádět tiskové relace na lavičce a připoutané k mrtvým tahům.
   • Když střídáte pohyb mezi tahem a tahem, pracujete s různými částmi svalu.
   • To dává dříve zpracované části svalového času k zotavení, čímž se zkrátí přestávky mezi jednotlivými sadami.

6. 
   

   
   Únava svalů. Když zatlačíte svaly na plnou kapacitu, podporujete hypertrofii, která zvyšuje jejich objem. Nejenže rozvíjíte svou svalovou hmotu, ale také zlepšujete definici svých svalů.
   • Například 3 sady flexí předloktí, ležícího klamání a kliků nechají vaše ruce blikat. Pokud tomu tak není, zvyšte poplatky.
   • Udělejte jednoduchá cvičení (jako kliky nebo činky), které můžete ovládat a správně provádět, i když jsou vaše svaly unavené.

7. 
   

   
   Pracujte současně s maximem svalů. Nepracujte s bicepsem bez zacílení na triceps, ramena, záda a hrudník. Pokud nepracujete celé tělo, nebudete mít dobrou svalovou definici v klidu.
   • Ignorování okolních svalů ve prospěch hlavních, jako je biceps, může způsobit svalovou nerovnováhu, která výrazně zvyšuje riziko zranění.
   • Pokuste se při každém cvičení pracovat s celou svalovou skupinou. Pokud neznáte mnoho cvičení, cvičte s osobním trenérem. Pomůže vám vytvořit kompletní školení.
   • Nepracujte jen se svaly, které vidíte v zrcadle. Možná si nechcete stavět záda, protože ji nevidíte, ale nezapomeňte, že ji mohou vidět i ostatní!

Část 3 Změna vaší stravy

1. 
   

   
   Udělejte svůj jídelníček prioritou. Trenéři často říkají „břišní svaly se dělají v kuchyni“. Definice svalů vyžaduje procento tělesného tuku menší než 10%, které téměř zcela závisí na tom, co jíte. Obecně platí, že musíte jíst více bílkovin a zapomenout na potraviny s vysokým obsahem tuků a jednoduchých sacharidů.
   • Pokud jste již dostatečně tenký, musíte omezit příjem uhlohydrátů, když se řídíte kulturistickým programem, který se zaměřuje na rozvoj svalové hmoty.
   • Namísto toho, abyste jedli 3 velká jídla denně, užívejte 5 nebo 6 malých jídel k jídlu každé 2 nebo 3 hodiny.
   • Připravte si jídlo tak, aby 40% kalorií pocházelo z bílkovin a vaše tuky a sacharidy omezily na 30%.
   • Alespoň 85% uhlohydrátů, které jíte, musí pocházet ze zeleniny a zbytku komplexních uhlohydrátů, jako je ovoce, celá zrna, ořechy a zrna.
   • Zahrňte do své stravy mnoho zeleniny, jako je kale a špenát, protože jsou bohaté na bílkoviny a železo, a proto zlepšují tón a definici svalů.

2. 
   

   
   Jíst nebo pít svačinku s vysokým obsahem bílkovin. Před tréninkem a po tréninku jezte nebo pijte svačinu s vysokým obsahem bílkovin. Proteiny pomáhají obnovovat svaly a urychlují regeneraci. Vezměte si proteinový koktejl, jablko s arašídovým máslem, kuřecím masem, ořechy, řeckým jogurtem nebo tvarohem.
   • Lideal má vzít svačinu 30 až 45 minut před cvičení.
   • Obecně platí, že celá jídla jsou před cvičením účinnější jako svačina. Proteinové koktejly jsou účinnější po, zejména pokud máte potíže s jídlem po intenzivním tréninku.
   • Syrovátkový protein je jedním z nejlepších zdrojů kompletního proteinu, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete k obnově svalů.
   • Můžete si koupit práškovou syrovátkovou bílkovinu a nalít ji do svých nápojů. Můžete si také koupit proteinové koktejly připravené v obchodech s potravinami nebo v obchodech se zdravou výživou.

3. 
   

   
   Jezte stará zrna. Quinoa, klíček, ovesné otruby, amarant a další starověká zrna jsou bohatá na bílkoviny. Nahraďte rýži a celozrnnou pšenici těmito zrny, abyste zvýšili krevní oběh ve svalech a podpořili rozvoj svalů.
   • Většina těchto zrn může být smíchána se saláty, používána jako doprovod nebo konzumována při snídani.
   • Chléb vyrobený z těchto zrn najdete také v bio obchodech nebo v obchodech se zdravou výživou.

4. 
   

   
   Pijte více vody. Pijte více vody před, během a po cvičení. Dehydratace ovlivňuje váš výkon, zvyšuje riziko zranění a ztěžuje zotavení. Když se svaly, neměli byste ztratit více než 2% své hmotnosti ve vodě.
   • Chcete-li získat představu o množství vody, které ztratíte během tréninku, zvažte si sami před a ihned po tréninku. Rozdíl v hmotnosti je množství ztracené tekutiny.
   • Pro půl kilogramu ztracené tekutiny musíte vypít 500 až 700 ml vody.
   • Výměna ztracené vody je dostatečná, aby vás hydratovala, za předpokladu, že jste již hydratováni, než začnete cvičit. Pro jistotu, že jste dobře hydratovaní, sledujte moč. Pokud je to jasné, jste dobře hydratovaní.